Vous voulez réduire votre consommation de viande ? Vous avez proscrit la viande de vos menus et vous cherchez à équilibrer vos repas en évitant d’en manger ?
Les conseils fournis dans cet article vont vous aider.
De plus en plus de personnes veulent adopter un mode de vie végétarien ou végétalien, pour des raisons de santé, de bien-être animal ou encore de préoccupations environnementales. Si vous faites partie de ces personnes qui décident de réduire ou de supprimer la viande de son alimentation, vous vous retrouvez à devoir apprendre à rééquilibrer vos repas pour ne pas créer de carence en nutriments essentiels.
Un temps d’adaptation est forcément nécessaire, mais heureusement, ce n’est pas si compliqué.
Voici sur quoi vous devez vous concentrer pour remplacer la viande et éviter les carences :
– les protéines végétales
– les sources végétales de fer
– les sources de vitamines B12
– les fruits et les légumes
– les glucides complexes
– les graisses saines
– les laitages végétaux
Ci-dessous, nous vous présentons chacun de ces substituts en détail.
Les protéines végétales
La viande est la source de protéines la plus consommée historiquement, il est donc indispensable pour nous, en tant qu’être humain, d’aller chercher d’autres sources de protéines pour la remplacer.
C’est d’ailleurs l’un des sujets d’inquiétude les plus courants parmi ceux qui veulent se passer de viande, car les protéines sons souvent utilisées en phase de perte de poids ou pour justement le maintenir. Et bien que ce ne soit pas vraiment le sujet de l’article, sachez que les poissons sont très riches en protéines et qu’ils remplacent très bien la viande sans remettre en cause l’équilibre des repas.
Si les craintes de carence sont légitimes, elles n’ont pas nécessairement lieu d’être puisque la solution existe. Il s’agit des protéines végétales.
Parmi elles, nous y trouvons :
- les légumineuses (lentilles, pois chiches, etc.),
- les noix et les graines,
- le soja et ses dérivés (tofu, tempeh)
- etc
La priorité dans une alimentation sans viande est de varier les sources de protéines végétales pour obtenir des protéines “complètes” et éviter de manquer de certains acides aminés essentiels.
Il faut aussi être conscient que les protéines végétales ont généralement moins d’effet anabolisant que les protéines animales, il est donc recommandé d’en consommer légèrement plus pour obtenir les mêmes effets.
Pour vous donner un exemple, combiner des légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches avec des céréales comme le riz ou le quinoa vous donnera des protéines complètes.
Les sources de fer végétales
Comme la protéine, le fer est essentiel pour la croissance et le développement, il faut donc absolument trouver des sources végétales pour remplacer celui que vous auriez obtenu par la viande.
Là aussi, les solutions ne manquent pas :
- les épinards,
- les légumes à feuilles vertes,
- les graines de sésame,
- les céréales enrichies,
- les légumineuses
Cependant, il faut noter que le fer végétal est moins bien absorbé par l’organisme que le fer animal. Pour combler cette lacune, il est recommandé de consommer des aliments riches en vitamine C (comme les agrumes ou les kiwis) pour améliorer son absorption.
Également, il faut savoir que des composés présents dans certains aliments peuvent réduire l’absorption du fer végétal, comme les tanins dans le thé ou les phytates dans les céréales complètes. En conséquence, il vaut mieux ne pas consommer ces aliments en même temps que les aliments riches en fer.
Les sources de vitamine B12
La vitamine B12 est présente principalement dans les aliments d’origine animale, de ce fait, si vous ne consommez pas de viandes, il faut aller chercher cette vitamine B12 dans des aliments enrichis ou des compléments alimentaires. Surtout, il ne faut pas négliger le rôle de cette vitamine, car une carence peut causer des troubles neurologiques irréversibles si elle n’est pas traitée à temps.
Il faut aussi savoir que la vitamine B12 est stockée dans le foie est qu’il est possible de ne pas avoir de signe de carence malgré une insuffisance avérée. Un suivi régulier de vos taux de vitamine B12 est recommandé, même si vous ne présentez aucun symptômes.
Les fruits et légumes
Les fruits et les légumes sont d’excellentes sources de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres. Il est toujours bon de rappeler qu’ils participent à un bon équilibre alimentaire en apportant les minéraux et les vitamines nécessaires. Il est donc évident que nous recommandons d’en consommer diverses variétés au quotidien.
- les légumes à feuilles vertes,
- les légumes colorés (comme les carottes, les courges ou les tomates)
- les fruits frais ou secs
Ces exemples sont autant de bonnes options pour vous. Il est indispensable de varier les couleurs des fruits et légumes pour obtenir une large variété de nutriments.
Les glucides complexes
Les glucides complexes sont des sources importantes d’énergie, ils sont aussi utiles pour maintenir une bonne satiété et une bonne digestion. La satiété est un problème récurrent rencontré par les “nouveaux” végétariens, car en l’absence de viande, ils n’éprouvent pas toujours le sentiment d’avoir “mangé à leur faim” et les glucides complexes permettent d’y remédier.
D’ailleurs, avec ou sans viande, il est recommandé de consommer :
- des céréales complètes,
- des légumes racines,
- des pommes de terre
- etc
Ceci, afin d’obtenir assez d’énergie pour affronter la journée. Aussi, il vaut mieux privilégier les glucides complexes plutôt que les glucides simples pour maintenir une bonne satiété comme dit précédemment, mais surtout pour éviter les pics d’insuline.
Les graisses saines
Malgré un déficit d’image évident, les graisses ne sont pas toutes nos ennemies. En ce qui nous concerne dans cet article, les graisses saines, que l’on trouve en grande quantité dans le poisson, sont utiles pour assurer un bon fonctionnement hormonal et une meilleure santé cardiaque.
Pour remplir son quota de graisses saines et avoir un bon équilibre, il suffit de manger régulièrement :
- des avocats,
- des noix et des graines,
- des noisettes,
- des amandes,
- de l’huile d’olive (qui fait partie des huiles de cuissons les plus saines),
- de l’huile d’arachide
Surtout, il ne faut pas tomber dans le piège qui consiste à éviter toutes les graisses, car elles sont indispensables à de nombreux processus dans l’organisme. Au lieu de cela, privilégiez plutôt les graisses insaturées plutôt que les graisses saturées.
Enfin, comme le mot d’ordre de cet article est la variété, il s’applique également ici pour faire comprendre la nécessité de diversifier les sources de graisses saines. Ceci, toujours dans le but de bénéficier des nutriments essentiels qui se trouvent dans chacune d’elles.
Les laitages végétaux
Les produits laitiers sont une source importante de calcium et de vitamine D qui sont indispensables, entre autres, pour la croissance et une bonne santé osseuse. Trouver des alternatives qui remplacent les sources animales est essentiel. La bonne nouvelle est qu’elles sont justement nombreuses et appréciées du plus grand nombre.
Pour un apport suffisant en vitamines D et en calcium parmi les alternatives végétales, vous pouvez consommer des boissons ou des yaourts à base :
- de soja,
- d’amande,
- de riz
- de noix de cajou
À vous de tester en fonction des saveurs que vous préférez, néanmoins pour remplacer efficacement les produits laitiers, prenez garde à ce que ces alternatives soient enrichies en calcium et en vitamine D. Pour compléter, les légumineuses, les noix et les graines sont aussi des sources de calcium idéales.
Pour remplacer la viande, la variété est la clé
Comme vous pouvez le voir, équilibrer un menu sans viande n’est pas un défi impossible. En privilégiant les protéines et les sources de fer végétales, les vitamines B12 et toutes les alternatives que nous venons de voir, il devient aisé de préparer des repas sains, équilibrés, et garantissant l’apport des nutriments indispensables à l’organisme.
Aussi, nous le répétons une dernière fois, mais varier les aliments est un prérequis essentiel pour obtenir toute la palette de nutriments dont le corps a besoin pour fonctionner et rester en bonne santé.
L’alimentation végétale peut offrir de nombreux avantages pour la santé à condition de bien l’équilibrer et de varier les aliments consommés.
Enfin, il est impératif de rappeler que chacun est différent et que c’est également le cas pour ses besoins alimentaires. De ce fait, il est impératif de consulter un professionnel de la santé et de la nutrition pour s’assurer de ne pas créer une éventuelle carence qui pourrait être dommageable.