Pratiquer la musculation au quotidien demande une certaine exigence sur le plan énergétique. C’est la raison pour laquelle il est important de s’alimenter correctement afin d’éviter tous les risques de blessure ou de déshydratation. Plusieurs stratégies de nutrition vous permettront d’atteindre vos objectifs, à l’instar des aliments ou des compléments alimentaires à base de protéines.
Pourquoi opter pour une alimentation à base de protéines ?
La musculation est une activité physique qui demande au corps énormément d’énergie et une alimentation normale ne peut pas entièrement combler les pertes énergétiques. C’est la raison pour laquelle, une bonne alimentation et des compléments alimentaires sont indispensables afin d’aider le corps à supporter les efforts intenses et répétés.
Les protéines sont essentielles lorsqu’on fait de la musculation, surtout pour la croissance des tissus corporels et leur réparation. Quand vous soumettez votre corps à un effort intense comme lors d’une séance de musculation, vos fibres musculaires sont mises à contribution et celles-ci peuvent être détruites. En général, leur reconstruction passe par des heures de repos, mais surtout par une alimentation saine et à base de protéines.
Le corps humain n’est pas capable de stocker et encore moins de produire les acides aminés, or ces derniers font partie des éléments constitutifs des muscles. Les acides aminés sont apportés à l’organisme à travers l’alimentation, et en consommant principalement les protéines. Plusieurs aliments tels que les légumes, la viande, le poisson, les œufs, les noix, et les produits laitiers contiennent les protéines. L’on retrouve également les protéines dans les compléments alimentaires dédiés au fitness, à l’instar de ceux produits chez yamamoto nutrition.
Quels types de protéines choisir ?
Les protéines peuvent être consommées via les aliments d’origine animale ou végétale, en poudre, ou sous la forme de compléments alimentaires. Voici quelques sources de protéines à prendre en compte pour les personnes qui font de la musculation.
Les sources de protéines animales
Les aliments riches en protéines sont fortement recommandés aux amateurs de musculation, car ils apportent tous les acides aminés essentiels à l’organisme. Parmi les aliments riches en protéines, l’on compte : les œufs, la viande et les poissons. Les œufs proposent une source de protéines complète, et sont considérés comme une véritable alternative aux protéines de lait. En ce qui concerne les viandes, elles proposent en plus des acides aminés, de la créatine et des vitamines B.
Les sources de protéines végétales
Contrairement aux protéines d’origine animale, les protéines végétales ne rassemblent pas tous les acides aminés indispensables à l’organisme. Toutefois ce sont également des protéines essentielles à l’organisme et une alternative pour les amateurs de musculation qui ne consomment pas de viande. Afin d’avoir un aminogramme complet, les sportifs peuvent créer des complémentarités et associer plusieurs aliments (semoule, pois, soja etc.).
Les protéines en poudre et compléments alimentaires
L’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) autorise la consommation de protéines en poudre lorsque la quantité représente un tiers des apports globaux en protéines. Le reste, soit les deux autres tiers sont apportés à travers l’alimentation.
La Whey
Protéine en poudre d’origine laitière, la whey est la forme de protéine la plus connue sur le marché. Elle est autant sollicitée car elle convient aux sportifs débutants qui souhaitent acheter une source de protéines à bon prix. La Whey est composée en majeure partie de protéines, de lactose, et parfois de graisse. Elle existe également sans lactose pour ceux qui ne consomment pas, ou qui sont intolérants au lactose.
La Caséine
C’est une protéine que l’on retrouve en général dans le lait de vache, et dans les produits tels que les fromages et les yaourts. La caséine est présente dans les compléments alimentaires dédiés aux adeptes de la musculation. C’est une protéine à digestion lente qui favorise la perte des graisses, développe la prise de masse musculaire et permet d’améliorer la récupération. Il existe plusieurs types de caséines : la caséine micellaire, l’isolat de protéines de lait et le caséinate de calcium.
La Créatine
La créatine est un acide aminé qui est naturellement présent dans les muscles. Elle existe également comme complément alimentaire, et permet d’apporter aux muscles plus d’énergie pendant le processus de développement de la masse musculaire. Très efficace sur des exercices courts, répétés et intenses, la créatine propose également une meilleure récupération. C’est le complément alimentaire de référence pour les sportifs, en particulier les passionnés de musculation.
Les BCAA
BCAA pour Branched Chain Amino Acids sont des acides aminés principalement composés de leucine, valine et isoleucine, et qui représentent un tiers des protéines musculaires. En effet, la leucine fait partie des acides aminés que l’on retrouve dans la majorité des aliments protéinés, et sa présence dans l’organisme permet de faciliter la synthèse des protéines dans les muscles, réduire le risque de blessure musculaire et favoriser le métabolisme énergétique.
Comment consommer les protéines lorsqu’on fait de la musculation ?
Votre consommation de protéines varie en fonction de vos activités physiques quotidiennes et de vos objectifs de musculation. Par exemple, pour les sportifs à la recherche de masse musculaire, il est conseillé de prendre des protéines tout au long de la journée, ainsi qu’avant et après les entraînements. Cependant, il est important de respecter les doses en apport de protéines et de consulter un spécialiste en cas de doute.