S’il est bon pour le moral, le sucre (en excès) ne l’est pas pour la santé.
Au cœur de notre alimentation, il faut alors, doucement mais sûrement, le chasser, et laisser place à d’autres saveurs.
Le sucre, kézako ?
Avec les lipides et les protéines, les glucides (terme scientifique désignant les sucres) font partie des nutriments indispensables pour le corps. S’ils ne corrigent pas la fatigue, ils restent un carburant de l’organisme. Ce sont des molécules énergétiques rapidement exploitables pour ce dernier.
« Quand on pense au sucre, on pense au glucose. Mais c’est aussi le galactose et le fructose. », nous détaille par ailleurs Pascal Nourtier, nutritionniste à Paris. Notre expert ajoute que ces trois sucres ont la même composition chimique, et donc le même résultat dans le corps.
Autrement dit, il n’y a pas de sucres plus sains que d’autres. Qu’on l’ingère via un fruit ou un verre de soda (bien que l’un soit évidemment plus sain que l’autre), le résultat énergétique est le même : le sucre reste du sucre.
Notre expert rebondit en expliquant que l’appellation « sans sucre ajouté » sur les emballages porte ainsi à confusion. Il n’y a pas de sucre ajouté en plus de la matière première, mais généralement le produit est déjà naturellement très sucré. On l’appelle le sucre de constitution.
Les enfants, grands consommateurs de sucre
Ce n’est pas un secret. Les saveurs de notre enfance sont, très généralement, sucrées. Ce sont les « car-en-sac et minto, caramels à un franc » dont se remémore Renaud avec tendresse, et la madeleine de Proust n’est pas un brocoli !
Dès la naissance, le nouveau-né rejette les saveurs salées, acides et amères et c’est le sucré qui a sa préférence. Cette inclinaison permet au bambin de consommer ce dont il a besoin : le lait maternel ou infantile, qui est gras et sucré.
Plus tard, les papilles se développent, la diversification alimentaire débute, et de nouvelles saveurs sont introduites dans son assiette. Pour autant, le sucre reste encore et toujours roi. Et pour cause : dès le premier contact de notre langue avec cette substance, le cerveau sécrète de la dopamine, une des hormones du plaisir et de la satisfaction.
En 2019, l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) a ainsi alerté sur les apports excessifs en sucres des enfants à partir de 4 ans. »
Les risques de l’overdose
« Dans l’idéal, et si on prend l’ensemble de la population, il faudrait consommer entre 50 et 80 grammes de sucres purs quotidiennement. Les glucides doivent représenter 50 % de l’apport énergétique total chez un patient en pleine santé. », affirme Pascal Nourtier.
Pour les enfants, cet apport tourne plutôt autour de 40 grammes par jour. Lorsqu’on consomme du sucre, le pancréas produit de l’insuline. Quand trop de glucides arrivent dans le sang, le corps transforme l’excédent en graisses. Une surconsommation de glucides a donc deux risques majeurs.
Le premier risque est celui du surpoids et de l’obésité. Le second risque est le diabète. En effet, quand la production d’insuline est trop importante, le pancréas se fatigue et arrête sa fabrication d’insuline.
À ce triste tableau s’ajoute également l’impact du sucre sur les dents. Ainsi, un enfant en bas âge à qui on propose régulièrement des boissons sucrées pourra souffrir de ce qu’on appelle « le syndrome du biberon ». Autrement dit, l’apparition de caries multiples sur les dents de lait.
La fausse alternative du sucre roux
Les industriels ont décidé d’employer des moyens détournés pour pérenniser et déculpabiliser la surconsommation de glucide.
Pascal Nourtier prend pour exemple le sucre roux. « Pour faire du sucre, on extrait de la canne à sucre ou de la betterave ce qu’on appelle de la mélasse. Le raffinement consiste à la chauffer, l’épurer, la filtrer. », nous explique-t-il.
Quand on ôte quelques secondes de ce processus, il reste alors des particules naturelles qui le colorent, sans amélioration nutritionnelle. Le sucre roux est donc du sucre blanc coloré, qui ne présente aucun intérêt nutritionnel supérieur au sucre raffiné classique.
Pour des alternatives au sucre blanc, cet article devrait vous intéresser.
Faux sucre et faux ami
De nos jours, le sucre peut être remplacé par des édulcorants comme l’aspartame ou la stévia. « Les boissons vendues comme « zéro » sucre ont vraiment zéro calorie. », affirme notre nutritionniste.
Il nuance cependant, en affirmant que c’est un piège : « La langue va ressentir le goût du sucré, et le corps va alors se préparer à digérer du sucre. Puisque ce dernier n’arrive pas, cela accroît l’appétence pour le sucré et amène à une hyperphagie orientée vers les glucides. »
Le professionnel ajoute que la digestion du sucre se fait alors beaucoup plus vite.
Des bonnes habitudes dès le plus jeune âge
Mais alors, quand tout est sucré dans nos rayons et notre frigo, comment limiter la casse ?
- Privilégier les produits bruits
Dans un premier temps, durant sa diversification alimentaire, privilégiez les produits bruts, et non transformés. Un jus de fruit est bien plus sucré que le fruit lui-même. Entre une orange et une brique de jus, le choix est donc vite fait !
- Persévérez !
Ensuite, ne vous arrêtez pas au premier rejet. C’est sûr, de prime abord, il sera plus enclin à manger du melon que des courgettes. Mais souvent, il faut proposer plusieurs fois un nouvel aliment avant qu’il ne l’apprécie. C’est en multipliant les saveurs différentes que le sucre ne sera pas (ou plus) au cœur de son assiette.
- Le sucre n’est pas une récompense
Ensuite, ne placez pas le produit sucré comme une récompense. En disant « Si tu manges ton poivron, tu auras un bonbon. », vous mettez dans la tête de votre enfant que le poivron n’est pas bon et qu’il faut compenser, pour se féliciter, avec du sucre. C’est un mauvais réflexe que votre petit ancrera dans ses habitudes alimentaires !
- Vers des aliments adaptés
Par ailleurs, jusqu’à 3 ans, les enfants ont des besoins spécifiques et ne doivent pas manger comme les adultes. Dès lors, orientez-vous plutôt vers de la nourriture vendue en rayon infantile et répondant à un cahier des charges précis, et de préférence, avec un label bio. En effet, la réglementation est plus stricte, notamment sur l’emploi d’additifs.
La chasse aux sucres ajoutés
Il est plus grand, et vous le pensez déjà accro ? Ce n’est pas grave, il est encore temps d’agir ! Les enfants ont une capacité d’adaptation étonnante, vous verrez. Tout d’abord, réduisez autant que possible la consommation d’aliments ultra-transformés.
S’ils sont pratiques et se conservent bien, ces derniers ont le plus souvent une valeur nutritionnelle désastreuse et sont bourrés de sucres. Dans son rapport, l’Anses insiste particulièrement sur deux leviers prioritaires : les boissons sucrées et les pâtisseries-biscuits-gâteaux, fréquemment proposés au moment du goûter.
« Il convient de les substituer par d’autres aliments plus intéressants qualitativement tels que les produits laitiers sans sucres ou d’autres aliments riches en calcium ainsi que des fruits frais (c’est-à-dire non transformés) et des fruits à coque. »
Enfin, quand vous le pouvez, privilégiez le fait-maison, qui vous permet de doser les quantités et de connaître précisément vos ingrédients.
Encadré : Ces aliments et leur équivalent en morceaux de sucres
– 1 verre de 200 ml d’eau aromatisée sucrée : 2 à 3 morceaux de sucre
– 1 cannette de 33 cl de soda : 6 à 7 morceaux de sucre
– 1 yaourt de 125 g aux fruits ou aromatisé : 2 morceaux de sucre
– 1 petite boule de glace au lait : 1 morceau de sucre
– 1 bâtonnet glacé : 4 à 5 morceaux
– 1 bonbon gélifié (5 g) : ½ sucre
– 1 sucette : 2 morceaux
– 1 rangée de 4 carrés de chocolat blancs ou au lait : 2 morceaux
– 1 pain au chocolat : 2 morceaux
– 1 barre chocolatée : 2 morceaux
– 1 cuillère à café de pâte à tartiner choco-noisettes : 2 morceaux
– 1 part de pizza surgelée : 2 morceaux
N’hésitez pas à consulter un nutritionniste spécialisé pour rééquilibrer votre alimentation ! Pascal Nourtier vous recevra en cabinet à Paris, Brest ou encore Rennes.