La vitamine D, notamment synthétisée par l’action des rayons UVB du soleil sur la peau, est une vitamine essentielle pour l’organisme, qui contribue entre autres à fixer le calcium sur les os pour maintenir une ossature en bonne santé. Les besoins en vitamine D devraient être naturellement couverts via l’alimentation et une exposition régulière au soleil.
Pourtant, ce n’est pas toujours le cas, notamment en hiver. Selon l’Académie de Médecine Française (AMF), près de 80 % de la population occidentale présente un déficit de vitamine D. Selon l’étude INCA 3, les Français adultes consomment en moyenne 3 µg de vitamine D par jour, soit 5 fois moins que la dose journalière recommandée !
Découvrez les effets d’une carence en vitamine D et quel traitement naturel suivre pour rétablir un niveau optimal de vitamine D dans son organisme.
Carence vitamine D : causes et conséquences
On parle d’insuffisance en vitamine D en-dessous de 30 ng/ml, et de déficit ou carence en dessous de 20 ng/ml. Une carence en vitamine D est principalement causée par deux facteurs, les deux pouvant se combiner :
– Une alimentation pauvre en vitamine D
– Une faible exposition au soleil
Les carences en vitamine D concernent notamment les bébés, les femmes enceintes et les personnes âgées, mais aussi les personnes qui ne s’exposent pas au soleil (par exemple, pour des raisons de santé) et les personnes qui ont une alimentation végétalienne.
Plus rarement, une maladie (maladie inflammatoire de l’intestin, insuffisance rénale chronique, pathologie du pancréas…) ou un traitement médical (traitement épileptique) peuvent entraîner une carence en vitamine D.
Une carence en vitamine D peut avoir des conséquences plus ou moins graves : chez les enfants, elle peut entraîner du rachitisme et des déformations osseuses, et chez les adultes, elle peut entraîner une fragilité des os (ostéoporose, ostéomalacie).
Dans une moindre mesure, une carence en vitamine D peut favoriser certains cancers (notamment le cancer du sein et le cancer colorectal), la dépression, l’hypertension artérielle, la baisse de tonus musculaire voire la tétanie. Chez les femmes enceintes, une carence en vitamine D peut favoriser les complications pendant la grossesse, et chez les personnes âgées, augmenter le risque de chute. Chez les personnes âgées, il est d’ailleurs important de surveiller les apports en vitamine D car avec l’âge, la capacité de l’organisme à synthétiser et à absorber la vitamine D diminue.
Attention cependant, l’inverse est vrai aussi ! Trop de vitamine D peut être nocif pour l’organisme. La vitamine D est liposoluble, elle va donc être stockée dans les graisses et pourra causer des troubles comme des nausées, des maux de tête ou des fatigues intenses.
Vitamine D : bienfaits
La vitamine D (aussi appelée calciférol) existe sous deux formes :
– La vitamine D2 (ergocalciférol), qui est produite par les végétaux ;
– La vitamine D3 (cholécalciférol), qui est produite par les humains et les animaux.
La vitamine D est très importante à tous les stades de la vie, que l’on soit nourrisson, enfant, adolescent, adulte ou senior. Elle contribue chez les enfants au développement et à la croissance des os, et chez l’adulte au maintien d’une ossature normale. La vitamine D contribue en effet à l’absorption intestinale et au métabolisme du calcium et du phosphore, essentiels pour la minéralisation osseuse du squelette mais aussi le développement des dents.
La vitamine D contribue également au fonctionnement normal du système immunitaire, de la fonction cardiaque et des muscles. En effet, elle va non seulement moduler l’activité des macrophages (les cellules du système immunitaire chargées de détruire les agents pathogènes), mais elle va aussi agir sur la production de molécules bactéricides par les cellules en intervenant dans la division cellulaire.
Quel doit être l’apport en vitamine D pour éviter une carence ?
D’après l’EFSA (European Food Safety Authority) qui définit les valeurs nutritionnelles de référence, la dose journalière recommandée en vitamine D pour la majorité de la population est de 15 µg.
Cette dose devrait éviter les carences chez les hommes et femmes adultes de plus de 18 ans. Il faut toutefois prendre en compte que les besoins évoluent au cours de la vie : une femme enceinte ou allaitante, ou encore un végétalien par exemple, auront besoin d’un apport plus important.
L’apport recommandé est le même pour les enfants et adolescents ; en revanche, chez un nourrisson de moins d’un an, on préconise de se limiter à 10 µg par jour.
Il est intéressant de noter que la vitamine D3 est mieux assimilée par l’organisme humain que la vitamine D2 : pour une dose équivalente, elle aura une action deux fois plus forte. Il est donc conseillé de privilégier cette forme de vitamine D pour éviter les carences.
Où trouve-t-on la vitamine D ?
La vitamine D provient de deux sources :
– Elle est synthétisée par la peau sous l’influence des rayons UVB du soleil, qui transforment le cholestérol en vitamine D. Une exposition au soleil suffisante devrait nous permettre de synthétiser entre 60 et 70 % de la vitamine D, mais attention, de nombreux facteurs influencent l’apport en vitamine D (la saison, l’heure de la journée, la latitude, la surface exposée au soleil, l’utilisation de crème solaire, le phototype, l’âge…).
Par exemple, il est intéressant de noter que les peaux claires (phototypes I à III) synthétisent plus de vitamine D que les peaux foncées (phototypes IV à VI), qui contiennent plus de mélanine.
– On la trouve dans l’alimentation même si elle est assez rare. On trouve par exemple de la vitamine D dans les poissons gras (saumon, hareng, truite, sardines, thon en boîte, huile de foie de morue), dans le lait de vache, le jaune d’œuf, le foie des animaux, le beurre, le chocolat noir et certains champignons.
Parce que l’alimentation ne fournit pas à elle seule une source suffisante de vitamine D, il est conseillé de se supplémenter en hiver lorsque l’exposition au soleil diminue. Privilégiez les compléments alimentaires en vitamine D3 ou les compléments à base d’huile de foie de morue (qui contiennent aussi de la vitamine A).