Pour certains, prendre du poids est aussi difficile de perdre du poids. Certaines personnes sont naturellement maigres : c’est ce que l’on appelle la maigreur constitutionnelle.
D’autres personnes peuvent être atteintes de maladies ou de troubles alimentaires, ce qui les empêche de prendre du poids. Parce que la maigreur peut être jugée et donc source de complexes, mais aussi pour des raisons de santé, ces personnes doivent adopter un régime hypercalorique pour prendre du poids sainement et naturellement.
Découvrez nos conseils.
Nos conseils pour prendre du poids sainement
Il y a deux erreurs à ne pas faire lorsque l’on souhaite prendre du poids sainement et rapidement :
– Se focaliser sur les quantités : l’objectif n’est pas forcément de manger plus, mais de manger des aliments à plus forte densité calorique. Si vous n’avez pas faim, ne vous forcez pas mais augmentez le nombre de repas, par exemple en ajoutant une collation.
– Manger n’importe quoi du moment que l’on mange : la qualité de ce que l’on mange compte aussi pour assurer une prise de poids saine et éviter les pathologies (maladies cardiovasculaires, diabète de type 2…).
Évitez donc les aliments transformés ou les aliments riches en sucres et en matières grasses saturées, qui font prendre du poids certes, mais pas sainement.
Pour prendre du poids sainement, il est important de manger varié et équilibré. Autrement dit, il faut manger de toutes les catégories d’aliments : fruits et légumes, féculents, pain, produits laitiers…
Les collations sont en outre particulièrement importantes si vous souhaitez prendre du poids, car elles vous permettent d’augmenter votre apport en calories sans pour autant surcharger votre système digestif à chaque repas.
Attention toutefois, on privilégie les encas sains : un pain individuel acheté en boulangerie, des biscuits aux ingrédients naturels ou faits maison, des fruits, du yaourt, des oléagineux ou fruits séchés…
Si vous ne parvenez pas à prendre du poids car vous n’avez pas faim, il peut être intéressant de rendre vos repas plus agréables et plus appétissants, en ajoutant des épices, des herbes aromatiques ou des huiles végétales qui ont du goût comme l’huile de noix.
Gardez en tête que, même si vous n’êtes pas en surpoids, l’activité physique reste importante ! Limitez en parallèle les substances excitantes qui augmentent les dépenses énergétiques, comme le thé, le café ou l’alcool.
Se faire accompagner pour prendre du poids sainement
Même si vous appliquez tous ces conseils, il se peut que vous ne parveniez pas à prendre du poids sainement et rapidement. La solution la plus efficace est de se faire accompagner par un spécialiste comme un diététicien ou nutritionniste.
Un nutritionniste pourra vous accompagner en composant des menus adaptés à vos besoins nutritionnels et à vos habitudes alimentaires. Vous pourrez ainsi prendre du poids sans avoir l’impression de vous forcer à changer votre alimentation ou à manger plus.
Le nutritionniste vous aidera également à ne pas tomber dans le piège de déséquilibrer son alimentation pour prendre du poids plus rapidement :
par exemple, beaucoup de personnes font l’erreur d’augmenter considérablement leurs portions de glucides (en mangeant des pâtes, du pain etc.), sans pour autant contrebalancer cette augmentation avec les autres groupes d’aliments.
Il faut savoir que prendre du poids – et surtout grossir sainement – n’est pas si simple. Chaque organisme est différent, c’est pourquoi s’adresser à un spécialiste est la meilleure manière de trouver la formule adaptée au sien !
Liste des aliments caloriques pour grossir
Certaines personnes peuvent consommer l’apport quotidien normal en calories (soit 2000 kcal pour les femmes et 2500 kcal pour les hommes) et perdre du poids : dans leur cas, cet apport n’est pas suffisant pour maintenir un poids normal.
L’objectif est donc de se concentrer sur les aliments les plus caloriques – ou du moins ceux qui ont une plus forte densité énergétique (soit la quantité de calories par gramme).
Attention, toutes les calories ne se valent pas ! Mieux vaut privilégier les protéines, qui favorisent la prise de masse musculaire, et les glucides complexes, qui fournissent de l’énergie à l’organisme, aux matières grasses et aux sucres.
Les aliments caloriques à privilégier pour une prise de poids saine sont les suivants :
- Certaines viandes : foie, bœuf, porc, agneau (100 à 150g par portion)
- Les poissons gras : hareng, maquereau, sardine, saumon (100 à 150g par portion)
- Les fruits de mer : crevettes, coquillages (1 fois par semaine)
- Les œufs (2 œufs = 100g de viande ou poisson)
- Certains fruits : banane, fruits secs, avocat, olives
- Certains légumes : patate douce, pomme de terre, panais, pois
- Les légumineuses
- Les produits laitiers : lait entier et yaourt au lait entier, fromage, crème, lait fermenté
- Les céréales : pain complet, barres de céréales
- Les oléagineux et beurres d’oléagineux
- Les huiles végétales
- Les biscuits et gâteaux faits maison
Recettes pour grossir en une semaine
Pour grossir sainement et rapidement, vous devrez intégrer du pain et des féculents à chaque repas, et intégrer de l’huile de colza ou de l’huile de noix à votre alimentation quotidienne. Veillez à consommer des produits laitiers 3 fois par jour, et des protéines (légumineuses, viande, poisson, œufs) 1 à 2 fois par jour.
Continuez à manger des fruits et légumes à volonté (5 fois par jour selon les recommandations).
Pour résumer : vos petits déjeuners doivent être composés des éléments suivants :
- Une boisson
- Un produit laitier
- Du pain ou des céréales
- Un fruit
Pour les déjeuners et les dîners : - Une protéine (viande, poisson, œuf ou légumineuses)
- Un légume (cru ou cuit, ou en potage)
- Un fruit (cru ou cuit)
- Un produit laitier (yaourt, crème, fromage)
- Du pain ou des féculents comme les pâtes, les pommes de terre ou le riz
- Une matière grasse (beurre, huile de noix, huile de colza)
- De l’eau
Si vous n’avez pas faim et que vous ne pouvez pas augmenter les quantités que vous consommez déjà, ajoutez à vos recettes un jaune d’œuf, du fromage râpé, du jambon haché ou encore une cuillérée à café d’huile végétale.
Voici quelques idées de recettes pour grossir sainement en une semaine :
– Un smoothie calorique composé de banane, yaourt et beurre d’amande ou beurre de cacahuètes
– Un porridge avec des fruits frais et une cuillérée à soupe de yaourt
– Un sandwich PB&J (pain complet, beurre de cacahuètes et confiture)
– Une barre énergétique à base de dates et de noix
– Des pâtes complètes au saumon et poireaux avec un filet d’huile d’olive
– Un couscous d’agneau ou de veau avec des légumes
– Un curry de porc avec des légumes, des épices, du riz et une cuillérée de crème ou de yaourt
– Du filet de bœuf accompagné d’un gratin de patates douces au fromage de chèvre