La fatigue chronique se caractérise par un état de fatigue intense qui dure depuis plus de 6 mois. La fatigue chronique peut avoir plusieurs causes, notamment liées au stress ou à une alimentation déséquilibrée ou appauvrie en vitamines et minéraux.
Votre nutritionniste fait le point sur l’importance de la nutrition pour lutter contre la fatigue, les bonnes habitudes alimentaires à prendre et les vitamines conseillées en cas de fatigue intense.
Le rôle de la nutrition pour combattre une fatigue intense
La fatigue chronique est le plus souvent liée au stress, mais ce n’est pas la seule cause. Souvent, c’est l’alimentation qui est en cause. Une mauvaise alimentation entraîne des déséquilibres dans le corps : des problèmes de glycémie, un déséquilibre du microbiote intestinal, une inflammation, une perturbation du système endocrinien ou immunitaire, etc.
Ces dysfonctionnements sont source de fatigue intense. C’est aussi le cas d’une alimentation qui n’est pas adaptée : par exemple, si vous êtes intolérant au gluten, consommer du gluten en grande quantité va causer de la fatigue.
Concernant l’impact de l’alimentation sur l’état de fatigue, il y a deux choses à savoir :
Certains aliments favorisent l’inflammation et donc la fatigue chronique, comme le café et le thé en grande dose, le gluten, les fruits et légumes de la famille des solanacées (tomates, aubergines, piments, poivrons…), les aliments riches en lectines (lentilles, pois chiches), les produits à base de soja ou encore le vin, si l’on en boit plus d’un verre par jour ;
Les carences en vitamines ou nutriments conduisent à une fatigue intense, notamment les carences en fer, magnésium, vitamine D, C et vitamines du groupe B. Identifier ces carences et prendre des compléments alimentaires de qualité peuvent vous aider à lutter contre la fatigue chronique.
Les bonnes habitudes alimentaires contre la fatigue chronique
Vous n’avez pas le temps de consulter un nutritionniste pour savoir quelles habitudes alimentaires favorisent la fatigue intense et doivent être abandonnées, et au contraire quels aliments contre la fatigue faut-il consommer ? Votre nutritionniste vous donne quelques conseils pour vous aider à prendre dès maintenant les bonnes habitudes.
Ne pas sauter le petit-déjeuner
Sauter le petit-déjeuner est une erreur : non seulement, cela ne vous fera pas maigrir, mais en plus, c’est un facteur avéré de fatigue intense. C’est le petit-déjeuner qui va vous donner l’énergie nécessaire (physique et mentale) pour affronter la journée à venir. Si vous n’avez pas le temps de manger le matin, essayez de revoir votre organisation ou de préparer un petit-déjeuner la veille, pour gagner du temps. Si vous n’avez pas faim le matin, mangez moins le soir. Dernier conseil : la qualité du petit-déjeuner compte aussi ! Alors on évite les céréales industrielles ultra transformées et on privilégie les céréales complètes, les protéines, les produits laitiers, les fruits, les noix…
Privilégier la qualité à la quantité
Privilégier la qualité à la quantité : cette règle d’or est à appliquer à tous les repas, et pas seulement au petit-déjeuner. Il vaut mieux manger un repas léger toutes les 3 heures que faire deux repas copieux dans la journée. Ainsi, vous éviterez les pics de glycémie importants et la digestion ne vous pompera pas toute votre énergie.
Consommer des omégas 3
Les omégas 3 sont indispensables pour être en forme. Consommer des omégas 3 permet de fabriquer l’EPA et le DHA, des acides gras qui vont assurer le fonctionnement normal du cerveau et donc lutter contre la fatigue. Il est essentiel d’en consommer puisque notre corps n’en fabrique pas.
On trouve les omégas 3 dans les huiles végétales (attention à l’équilibre omégas 3 / omégas 6), comme l’huile de colza, l’huile d’olive, l’huile de lin ou l’huile de caméline, mais aussi dans les poissons gras, les noix de Grenoble et les graines de lin.
Boire pour rester hydraté
Boire est essentiel pour rester en forme et lutter contre la fatigue chronique. La déshydratation entraîne la fatigue car elle épaissit le sang. La circulation du sang demandera alors plus d’efforts à votre corps. Il est conseillé de boire 1,5 L d’eau par jour, soit 6 à 8 verres d’eau.
Prendre des vitamines naturelles contre la fatigue
Quelles sont les vitamines essentielles pour lutter contre la fatigue chronique ? Votre nutritionniste fait le point.
Les vitamines du groupe B
Les vitamines du groupe B favorisent l’absorption des minéraux, ce qui maintient l’énergie dans votre corps. Ce groupe de vitamines comprend 8 vitamines : B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12.
Les vitamines du groupe B vont notamment convertir l’énergie calorique en ATP, une forme d’énergie qui est utilisable par nos cellules. Elles jouent donc un rôle crucial dans la production d’énergie.
Ces vitamines agissent en synergie, il est donc important de bien choisir ses compléments alimentaires en optant pour des complexes associant plusieurs vitamines du groupe B. Par exemple, un complément alimentaire qui associerait les vitamines B1, B2 et B12 avec des minéraux comme le magnésium et le calcium serait efficace pour lutter contre la fatigue intense.
La vitamine C
Souvent conseillée en supplément lors des changements de saison, la vitamine C est la vitamine la plus connue pour lutter contre la fatigue. Cette vitamine joue en effet un rôle crucial dans le fonctionnement normal du système immunitaire mais aussi du système nerveux, notamment en favorisant l’absorption du fer. On le retrouve dans l’alimentation (fruits et légumes notamment).
Cependant, les fruits et légumes réellement riches en vitamine C sont les fruits et légumes locaux, récoltés à pleine maturité : tout le monde n’y a pas accès, surtout en fonction de la saison.
C’est pourquoi l’hiver, les carences en vitamine C sont fréquentes. Votre nutritionniste vous conseille d’opter pour un complément alimentaire en vitamine C. Les compléments alimentaires en vitamine C les plus efficaces sont ceux à base d’acérola (aussi appelée cerise des Antilles), qui contient de la vitamine C fortement biodisponible.
Les minéraux
Certains minéraux sont particulièrement importants pour lutter contre la fatigue : c’est notamment le cas du fer, du magnésium, du manganèse et du zinc. Ces minéraux participent au processus de production d’énergie et contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire.
Le magnésium est conseillé en cas de fatigue chronique liée au stress ou au surmenage. On trouve le magnésium dans l’alimentation (chocolat, amandes, légumes à feuilles vertes foncées, levure de bière…) ; mais vous pouvez aussi opter pour un complément alimentaire à base de bisglycinate de magnésium, une forme de magnésium hautement biodisponible.
Quant au fer, on le trouve uniquement dans l’alimentation (viande rouge, abats, fruits de mer, cacao…) car le corps n’en produit pas.
Il est donc souvent nécessaire de se supplémenter : privilégiez alors les compléments à base de bysglycinate de fer, associé à de la vitamine C qui facilite son absorption.