Vous êtes souvent constipé et vous cherchez des conseils pour y remédier ? Vous voulez en savoir plus sur ce que vous pouvez manger pour lutter contre la constipation ?
Cet article est pour vous.
Avoir des problèmes de constipation peut être très frustrant et inconfortable et si vous en souffrez, il est important de prendre soin de votre régime alimentaire et de consommer les aliments qui peuvent vous aider à soulager vos symptômes.
Voici les aliments à favoriser en cas de constipation :
1. Les légumes verts à feuilles
2. Les légumes racines
3. Les fruits frais et secs
4. Les légumineuses et les céréales
5. Les fruits secs oléagineux (coques et graines)
6. Certaines boissons
7. Les aliments riches en probiotiques
Voyons tous ces aliments en détail, mais avant, résumons ce qu’est la constipation.
Pourquoi la constipation ne doit pas être négligée ?
La constipation est un trouble digestif courant qui se caractérise par des selles difficiles et/ou douloureuses à évacuer. Elle peut être causée par de nombreux facteurs, tels que l’alimentation, la déshydratation, le manque d’exercice, certains médicaments et même le stress.
Si vous souffrez de constipation chronique et/ou douloureuse, il est important de prendre les mesures nécessaires, car elle peut être un symptôme d’un problème de santé que vous ne soupçonnez pas. La négliger ou minimiser son importance peut être une erreur.
Les aliments contre la constipation
Il existe de nombreux aliments qui peuvent vous aider à soulager la constipation et à améliorer votre transit intestinal. Certains aliments sont particulièrement riches en fibres, qui sont essentielles pour maintenir un système digestif sain. D’autres aliments contiennent des substances qui aident à lubrifier les selles et à les rendre plus faciles à évacuer.
En incorporant ces aliments dans votre alimentation, vous soulagerez la constipation et retrouverez un transit intestinal régulier.
Parmi les types d’aliments existants, voici quelques exemples qui ont prouvé leur efficacité pour soulager la constipation :
1. Les légumes verts à feuilles :
Les légumes verts à feuilles sont excellents pour soulager la constipation. Ils sont riches en fibres et en eau, ce qui aide à maintenir un transit intestinal sain tout en gardant une bonne hydratation.
Quelques exemples :
- les épinards
- le cresson
- les fanes de betterave
- le brocoli
- le chou frisé
La majorité de ces légumes, en plus d’être généreux en fibres et de favoriser l’hydratation, sont également riches en vitamines A, C et K, ainsi qu’en calcium, en potassium et en fer.
2. Les légumes racines :
Les légumes racines sont connus pour être riches en fibres et en eau. Ils aident à lubrifier les selles et à les rendre plus faciles à évacuer.
Quelques exemples :
- les carottes
- les panais
- les navets
- les radis
- les betteraves
Les légumes racines partagent des points communs avec les légumes à feuilles vertes, ils sont notamment riches des mêmes minéraux (fer, calcium et potassium) et des mêmes vitamines (A, C et K).
3. Les fruits (frais et secs) :
Les fruits (et les fruits secs) sont indispensables dans toutes les alimentations, ils le prouvent encore une fois ici en étant une excellente source de fibres et d’eau. Ils sont particulièrement indiqués pour lutter contre les problèmes de constipation.
Quelques exemples :
- les pruneaux
- les pommes
- les prunes
- les figues
- les kiwis
Là aussi, il est question d’une présence élevée de vitamines A, C et K, ainsi que de fer, de potassium et de calcium. Une mention spéciale pour les pruneaux, qui sont les seuls fruits à contenir du sorbitol, un glucide considéré comme un laxatif doux, soulageant, de fait, la constipation sans provoquer de crampes ni d’irritations.
4. Les légumineuses et les céréales complètes :
Le “secret” pour lutter contre la constipation est de favoriser les fibres alimentaires. Comme dans les exemples précédents, les légumineuses et les céréales complètes (ou grains entiers) en sont riches et permettent donc d’agir en cas de constipation.
Quelques exemples :
- le riz brun (riz complet)
- les pâtes complètes
- le pain au son
- le quinoa
- l’avoine
- les pois chiches
- les haricots blancs ou rouges
- les lentilles
De manière générale, pour lutter contre la constipation, il faut absolument privilégier les céréales complètes à leurs “cousines transformées”. La consommation de pain blanc ou de riz blanc aura, par exemple, tendance à provoquer une prise de poids non négligeable, ce qui n’est pas l’effet attendu.
5. Les boissons :
Boire de l’eau est un geste tellement anodin qu’on oublie les effets bénéfiques qu’il peut avoir sur la santé, notamment sur le transit intestinal et plus largement sur tout le système digestif. S’assurer d’être bien hydraté, c’est une des habitudes essentielles d’une hygiène de vie sans tracas. Mais l’eau n’est pas la seule boisson à boire en cas de constipation.
Quelques exemples :
- l’eau à haute teneur en magnésium
- le jus d’orange (de fruits pressés)
- le jus de pomme (avec des fruits frais)
- le thé vert ou noir (avec modération)
- l’eau aromatisée à la menthe ou au concombre
Concernant les jus de fruits, gardez en tête qu’ils peuvent être riches en sucres ajoutés, il est donc préférable de les consommer avec modération et de favoriser les jus fraîchement préparés aux jus de fruits industriels. Pour le thé, la teneur élevée en caféine stimule le transit intestinal, mais elle reste un excitant qu’il convient de consommer raisonnablement.
6. Les aliments riches en probiotiques :
Les aliments riches en probiotiques peuvent aider à rééquilibrer la flore intestinale et à soulager la constipation en faisant travailler des bactéries bénéfiques dans le système digestif pour le nettoyer.
Quelques exemples :
- le yaourt
- le kéfir
- la choucroute
- le miso
- le fromage blanc
Comme nous pouvons le voir, les aliments fermentés sont généralement riches en probiotiques. Le résultat de cette fermentation est le développement de “bactéries amies” qui se chargeront de purifier le transit, et ainsi de jouer un rôle d’aliment “anti-constipation”.
7. Les fruits à coques et les graines :
Dernière catégorie des aliments à privilégier en cas de constipation, les fruits à coques et les graines n’en sont pas moins importants ou efficaces pour autant. Sans surprise, ces aliments sont appréciés pour leur richesse en fibres, mais aussi pour leurs taux élevés de “bonnes” matières grasses, notamment les acides gras insaturés et les oméga-3.
Quelques exemples :
- les amandes
- les graines de lin
- les graines de chia
- les graines de sésame
- les noix de cajou
Parmi les autres fruits oléagineux recommandés pour lutter contre la constipation, nous pouvons aussi citer les pistaches, les graines de pavot, le son de blé ou encore les noix de macadamia.
Dans toute la liste présentée ci-dessus, vous remarquerez l’absence de viande, et pour cause… Comme indiqué précédemment, le meilleur remède quand on est constipé est de favoriser une alimentation riche en fibres, ce qu’aucune viande n’est en mesure de fournir. Pire, la viande rouge est même à proscrire, car elle a tendance à ralentir le transit et peut donc aggraver la constipation.
Alimentation saine + activité au quotidien = intestin en forme
Parmi tous les aliments que nous avons abordés, certains mettront plus ou moins rapidement fin aux difficultés lors des selles, mais ils ne pourront faire de miracle sans une activité régulière et un cadre de vie sain. Le tout est d’avoir de bonnes habitudes, que ce soit pour le sommeil, pour l’activité au quotidien et, donc, pour l’alimentation.
Néanmoins, il est important de noter que la constipation peut être causée par de nombreux facteurs que seul un professionnel pourra aider à résoudre. Dans le cas où vous souffrez de constipation régulière ou sévère, il est essentiel d’en faire part à votre médecin avant toute autre démarche.
Si vous souhaitez obtenir un avis éclairé sur vos problèmes intestinaux, tels que des ballonnements ou des irritations, Pascal Nourtier, nutritionniste diététicien depuis 2005 peut vous aider.