Vous êtes diabétiques et vous ne pouvez pas vous empêcher de manger des fruits ? Vous voulez connaitre les fruits ayant un faible indice glycémique ?
Cet article pourra vous aider.
Les personnes atteintes de diabète doivent faire attention à ce qu’elles mangent, car certains aliments peuvent augmenter leur niveau de sucre dans le sang et créer des complications à long terme. Les fruits sont généralement considérés comme sains, mais certains sont meilleurs que d’autres pour les personnes atteintes de diabète.
Voici les 10 fruits recommandés en cas de diabète :
1. Les pommes
2. Les fraises
3. Les oranges
4. Les myrtilles
5. Les cerises
6. Les kiwis
7. Les poires
8. Les papayes
9. Les avocats
10. Les pêches
Cela dit, avant de les voir en détail, faisons un rappel essentiel sur le diabète et les fruits.
Les fruits et le diabète : ce qu’il faut savoir
Les bienfaits de la consommation de fruits sur la santé sont largement documentés depuis longtemps. En France, le slogan “5 fruits et légumes par jour” est aussi là pour faire comprendre l’importance des fruits dans son alimentation.
D’ailleurs, parmi ces 5 aliments, la moyenne de fruits par jour conseillée est de 3, que l’on soit diabétique ou non. Enfin, à la condition de ne consommer que des fruits ne dépassant pas un taux de sucre d’environ 10 à 12 %, auquel cas, il sera préférable de se limiter à un seul.
En effet, pour être “compatible” avec le diabète, un fruit doit :
- avoir un faible taux de sucre (idéalement moins de 8-10 %)
- avoir un faible indice glycémique (pour éviter le pic de sucre)
- être riche en vitamines (A, C et K) et en minéraux (magnésium, potassium)
- être riche en antioxydants (polyphénols notamment)
Par chance, les fruits riches en vitamines, en minéraux et en antioxydants ne manquent pas. L’attention doit donc se porter sur l’IG et le taux de sucre. Concernant la glycémie, justement, il est fortement recommandé d’éviter de manger des fruits seuls ENTRE les repas et de plutôt les consommer à la fin de ces derniers, ceci, pour éviter les pics et améliorer la réponse à l’insuline.
D’ailleurs, pour aller un peu plus loin, le mode d’alimentation privilégié pour les personnes diabétiques est constitué principalement de fruits et de légumes crus, un peu comme le régime flexitarien par exemple.
1. Les pommes
Les pommes sont un excellent fruit pour les personnes atteintes de diabète. Elles sont très peu caloriques (50 kCal environ) et riches en fibres et en vitamine C, ce qui peut aider à réguler la glycémie. Les fibres solubles contenues dans les pommes sont aussi efficaces pour réduire le taux de cholestérol.
En plus de ces avantages pour la santé, les pommes ont un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’elles ne provoquent pas de pics de sucre dans le sang.
2. Les fraises
Avec ses 7 % de glucides, les fraises (fraîches) méritent leur réputation de “fruit du diabétique”. Elles sont en effet un excellent choix pour eux. Pour compléter le profil, elles sont riches en vitamine C et en antioxydants, ce qui permet de protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
Tout cela participe à rendre les fraises adaptées à un régime alimentaire pour les personnes atteintes de diabète.
3. Les oranges
Comme les fraises, les oranges sont riches en vitamine C, mais sont également bien fournies en fibres et en flavonoïdes. Ces nutriments participent à la réduction des risques de maladies cardiaques et protègent les cellules des dommages causés par les radicaux libres.
L’indice glycémique des oranges est très faible, elles ne provoquent donc pas de pics de sucre dans le sang.
4. Les myrtilles
À l’instar des fraises, les myrtilles sont des fruits magiques, car elles sont riches en antioxydants, en vitamines et en minéraux. Là aussi, la dégradation des cellules par les radicaux libres est réduite, de même que le risque de problèmes cardio-vasculaires.
Les myrtilles ont également un faible taux de sucre et sont sans matières grasses, les rendant ainsi, parfaitement adaptées à un régime diabétique.
5. Les cerises
Les cerises ont un indice glycémique faible et, comme les fruits précédents, elles sont riches en vitamines et en minéraux.
En outre, les cerises contiennent des anthocyanes, des composés phytochimiques qui ont des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes qui peuvent aider à réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiaques.
6. Les kiwis
Les kiwis sont excellents pour réguler la digestion et réduire le taux de cholestérol grâce à leur richesse en fibres et en vitamine C. Leur taux de sucre est similaire à celui des fraises (7-8 %), ils sont donc recommandés dans le cadre d’un régime diabétique.
À noter également que les kiwis sont riches en potassium, un minéral qui favorise la régulation de la pression artérielle.
7. Les poires
Comme leurs cousines les pommes, les poires sont riches en fibres et en vitamine C, deux nutriments qui favorisent la digestion et réduisent le taux de cholestérol. Leur faible indice glycémique est un autre point fort (35, identique à la pomme).
Mais là où les poires excellent, c’est dans leur apport en vitamine K qui aide à renforcer les os.
8. Les papayes
Un peu d’exotisme pour changer, mais la recette est toujours le même. Les papayes sont, en effet, généreuses en vitamine C et en fibres, qui, rappelons-le, facilitent la digestion et limitent la montée du cholestérol dans le sang.
La particularité de la papaye est d’offrir une enzyme (la papaïne) qui participe à la digestion et à l’intégration des protéines, ce qui en fait un fruit plutôt apprécié des sportifs. Néanmoins, son indice glycémique de 55 est à prendre en considération, même s’il reste relativement faible. Enfin, sans surprise, elles ont un taux de sucre se trouvant dans la moyenne basse.
9. Les avocats
Ce sera peut-être une surprise pour certains diabétiques, mais les avocats sont miraculeux pour bien des raisons, et en particulier pour retarder l’arrivée du diabète. En augmentant la sensibilité à l’insuline de l’organisme, il réduit la glycémie en brûlant plus facilement les graisses.
En outre, leur richesse en fibres, en potassium et en acides gras mono-insaturés, permet de réguler la pression artérielle et réduit logiquement l’apparition de problèmes cardiaques.
10. Les pêches
Avec environ 50 kCal et 12 % de glucides pour 100 g, la pêche est un fruit qui, de prime abord, ne semble pas compatible avec un régime diabétique. Mais dans ces 12 % de glucides, 2 % sont des fibres. Si on ajoute à cela, sa belle teneur en vitamines A, B, C, E et K, ainsi que son offre large en minéraux (fer, potassium, calcium, magnésium, manganèse, zinc et phosphore !), nous sommes en présence d’un fruit complet et diététique.
Enfin, avec un indice glycémique de 28 et sa teneur en polyphénols, les diabétiques n’ont plus de raison de se passer de ce fruit si savoureux.
Des fruits peu sucrés et avec un faible indice glycémique
Le diabète est une maladie chronique importante dont il convient de ne pas minimiser les effets. En créant une carence en insuline, elle provoque la montée du taux de sucre qui, s’il n’est pas contrôlé, peut provoquer des complications de toutes sortes, notamment cardio-vasculaires ou rénales.
Pour contrecarrer les effets, il est essentiel de faire baisser le taux de sucre dans le sang. Pour cela, rien de tel que les aliments ayant un indice glycémique faible et un apport glucidique contrôlé. Si la théorie est évidente, la pratique l’est un peu moins et c’est justement pour faciliter cette pratique que nous mettons à disposition cette liste des 10 fruits les plus recommandés en cas de diabète.
Pour de plus amples conseils autour de l’alimentation et du diabète, prenez rendez-vous auprès de Pascal Nourtier, diététicien-nutritionniste depuis plus de 15 ans.