Savez-vous quelles sont les huiles de cuisson les plus saines en cuisine ? Pourquoi certaines huiles conviennent mieux à la cuisson que d’autres ?
Voyons tout cela ensemble.
Les huiles contiennent de nombreuses vitamines, comme la vitamine E qui protège les cellules grâce à son effet antioxydant. En outre, les huiles ont différentes vertus, notamment au niveau cardiaque, artériel et même sur la vision. Les huiles sont donc tout à fait saines et bonnes pour le corps, à condition de bien les choisir.
Parmi les huiles les plus saines, nous pouvons citer :
– l’huile d’olive qui peut se consommer froide et chaude en cuisson douce
– l’huile de colza qui permet, en plus du chaud et du froid, de faire de la friture
– l’huile de lin qui est plus riche en oméga-3 qu’en oméga-6 (c’est la seule)
Mais d’autres huiles sont également recommandées, dont :
- l’huile de chanvre
- l’huile de tournesol
- l’huile de noix
- et l’huile d’arachide
Avant de les analyser une par une, voyons ensemble l’importance des acides gras qui composent chacune d’elles.
Comprendre les différents acides gras
Avant de parler plus précisément des huiles, essayons de mettre à plat les différents acides gras qui les composent pour mieux comprendre leur rôle dans notre alimentation et leur influence sur la santé.
Les graisses et les huiles font partie des lipides et sont composées d’acides gras saturés et insaturés qui fournissent de l’énergie à notre corps. Problème : nos habitudes alimentaires font que nous en consommons généralement trop. Mais, malgré cet excès, les acides gras insaturés restent souvent négligés alors qu’ils sont importants.
Les acides gras saturés
Les acides gras saturés se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale comme la viande, la charcuterie, le beurre, etc. Mais ils peuvent aussi se trouver dans les graisses végétales comme l’huile de coco, l’huile de palmiste ou l’huile de palme.
Comme le corps humain est capable de les produire lui-même, ils ne sont pas essentiels. Cela dit, ils fournissent de l’énergie et transportent des vitamines liposolubles, mais malgré cela, il est recommandé de les consommer avec modération. Ils peuvent en effet augmenter le taux de cholestérol et présenter des risques de durcissement des artères et des maladies cardiovasculaires.
Les acides gras mono-insaturés (Oméga-9)
Un des acides gras mono-insaturé le plus fréquents est l’acide oléique (oméga 9) qu’on trouve dans les aliments d’origine animale et végétale, comme l’huile d’olive et l’huile de colza. Ils peuvent faire baisser le cholestérol et prévenir l’artériosclérose. Cela dit, l’organisme est capable de les produire lui-même, donc ils ne sont pas indispensables.
Les acides gras poly-insaturés (Oméga-3 et 6)
On distingue les acides gras poly-insaturés en deux sortes : les oméga-3 et les oméga-6. Le corps humain ne sachant pas les produire lui-même, les apports extérieurs de ces derniers sont vitaux. Ils doivent alors être apportés par l’alimentation. En outre, ils peuvent minimiser le risque de maladies coronariennes, réduire le cholestérol, renforcer les parois cellulaires et fluidifier le sang.
Acide alpha-linolénique :
L’acide alpha-linolénique fait partie des acides gras oméga-3. On le trouve dans les légumes à feuilles vertes comme les épinards, les lentilles et les noix, également dans les poissons gras tels que le saumon, le thon ou la sardine et aussi dans les huiles de poisson et les algues. Nous pouvons les obtenir par le biais d’huiles végétales de qualité comme l’huile de lin.
Acide linoléique :
L’acide linoléique et gamma-linolénique font partie des acides gras oméga-6. Ils se trouvent dans les aliments végétaux comme les noix, les graines et les germes. Mais aussi dans les huiles et les margarines végétales de qualité comme l’huile de tournesol, l’huile de germes de maïs et l’huile de carthame.
Le mystère des oméga-3, oméga-6 et oméga-9 étant éclairci, nous pouvons maintenant nous concentrer sur les huiles et en particulier sur les différents modes de production.
Les différences entre huiles vierges, extra-vierges et raffinées
La différence se situe au niveau de la production et de la qualité de l’huile qui en ressort. Ce qui va influer sur ce qu’il sera possible de faire ou non avec cette huile, notamment en ce qui concerne les cuissons.
Les huiles raffinées :
Pour les huiles raffinées, les fruits oléagineux sont pressés et extraits avec des solvants, ce qui permet d’obtenir plus d’huile. L’huile doit ensuite être raffinée, c’est-à-dire purifiée. Elle perd alors non seulement ses vitamines, mais aussi ses acides gras insaturés et son goût.
C’est pourquoi les huiles raffinées sont généralement inodores et insipides et plutôt incolores ou légèrement jaunâtres. En revanche, elles sont adaptées à la cuisson à haute température ainsi qu’à la friture.
Les huiles vierges :
Les huiles ne peuvent être dites vierges que si elles sont pressées à froid et naturelles (natives). Leur confection en douceur permet de préserver leur goût, les vitamines et les acides gras polyinsaturés qui les composent. La plupart du temps, elles sont jaunes ou vertes et elles ne résistent pas à la chaleur. Lorsqu’on les fait revenir ou frire, les substances végétales se décomposent.
Les huiles extra-vierges :
Vergine est synonyme de vierge en italien. Il s’agit d’une variante où seules les huiles naturelles issues de fruits de la plus haute qualité sont qualifiées « extra vergine » ou « native extra ».
Comprendre le point de fumée pour choisir la bonne huile
Pour choisir une huile saine et adaptée à la cuisson, il faut faire attention à une notion importante : le point de fumée. Il indique la température à laquelle on peut chauffer une huile avant qu’elle ne commence à fumer et à dégager des composés nocifs pour la santé.
Si l’huile contient beaucoup d’acides gras insaturés, son point de fumée est plus bas. Dans ce cas, l’huile ne convient pas pour être chauffée fortement. Ce sont les acides gras qu’elle contient qui déterminent si une huile est adaptée pour la cuisson ou la friture.
Voici un récapitulatif de cette notion :
- Pour des cuissons à haute température, l’huile la plus appropriée est l’huile raffinée, car elle a perdu ses acides gras insaturés.
- Pour la cuisson à la poêle, les huiles végétales comme l’huile d’olive, l’huile de colza ou l’huile de pépin de raisin sont adaptées à la cuisson à température moyenne.
- Pour la cuisine froide, les huiles pressées à froid sont riches en acides gras insaturés et sont donc les plus adaptées pour la cuisine froide et les salades.
- Pour la friture, les huiles raffinées comme l’huile de tournesol, de colza ou d’arachide sont idéales, car elles sont résistantes à la chaleur.
Maintenant que nous avons vu le rôle du point de fumée dans la cuisine, nous pouvons faire place aux huiles de cuisson les plus saines.
1. Huile de colza
L’huile de colza contient des vitamines A et E, dont la teneur est toutefois réduite dans la variante raffinée. L’huile de colza est riche en acides gras mono-insaturés et en acides gras oméga-3 et présente une très faible proportion d’acides gras saturés. De plus, le rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 est idéal par rapport à d’autres huiles, il est d’environ 2:1.
L’huile de colza raffinée à un goût relativement neutre et convient pour la cuisson à haute température et la friture, car elle peut être chauffée jusqu’à environ 200 degrés. Cela dit, l’huile de colza pressée à froid a un goût doux de noisette et convient aussi bien pour les salades que les cuissons douces. L’huile de colza s’utilise aussi bien crue que “cuite”.
La composition des acides gras de l’huile de colza :
- Acides gras saturés : 9 %.
- Acides gras monoinsaturés : 49 %.
- Acides gras polyinsaturés : 23 % (dont approximativement 8 % d’acides gras oméga-3 et 15 % d’acides gras oméga-6).
2. Huile de lin
L’huile de lin est saine, car elle contient une très forte proportion d’acides gras oméga-3. C’est d’ailleurs la seule huile qui contient plus d’oméga-3 que d’oméga-6. L’acide alpha-linolénique peut faire baisser la tension artérielle et le taux de cholestérol et prévenir ainsi les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux (AVC).
Le “souci” de l’huile de lin est qu’elle ne se conserve que huit semaines environ. Comme elle est pressée à froid, elle ne doit pas être chauffée et ne convient donc pas pour la cuisson. L’huile de lin peut se consommer dans les vinaigrettes, les smoothies, les porridges ou tout simplement pure : 1 à 2 cuillères à café par jour suffisent.
La composition des acides gras de l’huile de lin :
- Acides gras saturés : 10 %.
- Acides gras monoinsaturés : 19 %.
- Acides gras polyinsaturés : 65 %.
3. Huile de chanvre
L’huile de chanvre marque des points avec un mélange équilibré en acides gras poly-insaturés – acide alpha-linolénique, acide linoléique et acide oléique. S’y ajoutent des substances végétales secondaires, des vitamines B et de la vitamine E. Cette dernière a un effet antioxydant. Le bêta-carotène qui la complète est également important pour les yeux.
L’huile de chanvre est pressée à froid et ne peut pas être chauffée. Elle ne peut être utilisée que dans des plats froids.
La composition des acides gras de l’huile de chanvre :
- Acides gras saturés : 11 %.
- Acides gras monoinsaturés : 14 %.
- Acides gras polyinsaturés : 75 %.
4. Huile de tournesol
L’huile de tournesol contient des vitamines E et K et elle est riche en matières grasses telles que les oméga-6, lorsqu’elle est pressée à froid. Cet acide linoléique permet de réduire le risque de maladies cardio-vasculaires et le taux de cholestérol. L’huile de tournesol vierge pressée à froid est idéale pour la cuisine froide. Son arôme de noisette est bien mis en valeur dans les vinaigrettes. Elle ne convient toutefois pas pour être chauffée.
En revanche, une huile de tournesol à haute teneur en oléique, c’est-à-dire riche en acide oléique, convient parfaitement pour la cuisson. Il est également possible de chauffer une huile de tournesol raffinée à haute température. Cette dernière a un goût plus neutre et convient donc à la plupart des plats.
La composition des acides gras de l’huile de tournesol :
- Acides gras saturés : 11 %.
- Acides gras monoinsaturés : 20 %.
- Acides gras polyinsaturés : 64 %.
5. Huile d’olive
L’huile d’olive présente le meilleur effet antioxydant des huiles comestibles. Le composant oléocanthal de l’huile d’olive pressée à froid neutralise les radicaux libres et protège ainsi les cellules. Il a en outre un effet anti-inflammatoire. L’acide oléique contenu dans l’huile d’olive peut réguler la tension artérielle et faire baisser le taux de cholestérol.
L’huile d’olive peut être utilisée pour la cuisine froide, mais elle peut également être chauffée pour la cuisson, comme pour la cuisson à la vapeur grâce à sa résistance aux températures. Mais attention : si elle fume, l’huile brûle et des substances toxiques se forment.
La composition des acides gras de l’huile d’olive :
- Acides gras saturés : 14 %.
- Acides gras monoinsaturés : 77 %.
- Acides gras polyinsaturés : 9 %.
6. Huile de noix
L’huile de noix est très appréciée car elle contient une grande quantité d’acides gras polyinsaturés. Sa consommation régulière réduit le risque de maladies coronariennes telles que l’infarctus du myocarde. De plus, sa teneur en acides gras saturés est très faible.
L’huile de noix est disponible sous forme raffinée ou pressée à froid, la première ayant un goût intense de noix tandis que la seconde est plutôt neutre. C’est pourquoi il est préférable d’utiliser la variante pressée à froid non chauffée, par exemple dans les vinaigrettes, ou de ne la chauffer que légèrement (point de fumée : 160 degrés).
La composition des acides gras de l’huile de noix :
- Acides gras saturés : 10,5 %.
- Acides gras monoinsaturés : 19 %.
- Acides gras polyinsaturés : 65 % (dont environ 12 % d’acides gras oméga-3 et 53 % d’acides gras oméga-6)
7. Huile d’arachide
L’huile d’arachide a une forte teneur en acides gras polyinsaturés et est particulièrement riche en vitamine E, qui protège les cellules, mais aussi en vitamines B1, K et D. Elle peut faire baisser la tension artérielle et le taux de cholestérol.
L’huile d’arachide raffinée convient très bien pour rôtir, griller et frire, car elle résiste à la chaleur. En revanche, l’huile d’arachide pressée à froid ou vierge n’est recommandée que pour les vinaigrettes.
La composition des acides gras de l’huile d’arachide :
- Acides gras saturés : 17 %.
- Acides gras monoinsaturés : 46 %.
- Acides gras polyinsaturés : 32 %.
Bien stocker son huile pour une bonne conservation
Il est préférable de conserver les huiles saines dans un endroit frais et sombre. La lumière et l’air provoquent l’oxydation des acides gras et l’huile devient rance. L’huile de colza ou l’huile de noix peuvent être placées au réfrigérateur, tandis que l’huile d’olive préfère la chaleur et peut être conservée à une température ambiante allant jusqu’à 20 degrés, toujours à l’abri de la lumière.
Olive, colza et lin : 3 huiles saines pour tous les usages
Vous connaissez à présent les huiles recommandées dans le cadre d’une alimentation saine. Vous avez notamment pu prendre conscience du rôle des acides gras au sein de ces dernières, ainsi que du point de fumée. C’est ce dernier qui va pratiquement décider du type de cuisine que vous pourrez faire.
Concernant les huiles à posséder dans ces placards, on peut les résumer à trois :
- l’huile de colza pour de la cuisine froide, chaude ou frite et son apport en oméga-6
- l’huile d’olive pour de la cuisine froide et chaude et son pouvoir antioxydant
- l’huile de lin pour de la cuisine froide (ou pure) et son action sur le système artériel
Avec ces trois huiles, toutes les cuisines saines sont possibles et en toutes saisons.
Pour aller plus loin et recevoir des conseils personnalisés sur les huiles les mieux adaptées à certaines contraintes ou régimes alimentaires, n’hésitez pas à me contacter.