Qu’est-ce que l’indice glycémique (IG) ?
L’indice glycémique, ou IG, est un paramètre nutritionnel essentiel qui mesure l’impact d’un aliment contenant des glucides sur le taux de sucre dans le sang. En termes simples, il évalue la rapidité avec laquelle les glucides d’un aliment sont transformés en glucose et passent dans la circulation sanguine. Les aliments à IG élevé sont rapidement absorbés, provoquant des pics de glycémie, tandis que ceux à IG bas se digèrent plus lentement, fournissant un apport d’énergie stable. Ce concept est fondamental dans les domaines de la nutrition, du diabète et de la gestion du poids.
L’indice glycémique a été développé dans les années 1980 par le Dr. David Jenkins, chercheur à l’Université de Toronto, qui cherchait à comprendre les effets des glucides sur la glycémie. Aujourd’hui, l’IG est largement utilisé pour recommander des régimes et optimiser la gestion de conditions comme le diabète de type 2.
Mécanismes de l’indice glycémique sur la digestion
La digestion des glucides commence dès la mastication, avec l’action des enzymes salivaires. L’amylase salivaire initie la dégradation des glucides en sucres simples, qui poursuivent ensuite leur transformation dans l’estomac et l’intestin grêle. Les aliments à IG élevé, tels que le pain blanc, se décomposent rapidement et élèvent rapidement la glycémie. En revanche, les aliments à IG bas, comme les légumes verts, ralentissent le processus digestif, contribuant à une sensation de satiété plus durable.
- Estomac et vidange gastrique : L’indice glycémique impacte la vidange gastrique, c’est-à-dire la vitesse à laquelle les aliments quittent l’estomac. Les aliments à IG bas sont souvent riches en fibres ou en graisses, ralentissant la vidange gastrique et favorisant une digestion prolongée.
- Absorption dans l’intestin grêle : Les glucides se transforment en glucose qui est absorbé dans l’intestin grêle. Les aliments à IG élevé génèrent une libération rapide de glucose, sollicitant le pancréas pour une libération d’insuline élevée.
- Appétit et prise de poids : Un pic glycémique entraîne une libération rapide d’insuline pour abaisser la glycémie. Cependant, une chute brutale de glycémie favorise une sensation de faim peu de temps après le repas. Les aliments à IG bas, au contraire, contribuent à une régulation plus stable de la glycémie, limitant les fringales et soutenant une gestion du poids plus efficace la perte de poids et le diabète
L’IG joue un rôle majeur dans la prévention et la gestion du diabète de type 2. Les régimes à faible IG sont recommandés pour contrôler les taux de glycémie, car ils aident à prévenir les variations importantes de sucre dans le sang. Pour les personnes diabétiques, le suivi d’une alimentation à faible IG peut réduire la résistance à l’insuline et améliorer le contrôle glycémique global .
De même, les régimes àent associés à une réduction de l’appétit et peuvent faciliter la perte de poids. Les fibres présentes dans les aliments à IG bas, comme les légumineuses et certains fruits, augmentent le sentiment de satiété, ce qui peut réduire l’apport calorique total.
Conseils hygiéno-diététiques pour optimiser l’indice glycémique
Pour réguler l’IG de votre alimentation, des habitudes simples peuvent être mises en place :
- Choisissez des glucides complexes : Privilégiez les céréales complètes, légumes riches en fibres et légumineuses, qui ont tous des IG plus bas que les glucides raffinés.
- Associez fibres, protéines et graisses saines : Cela ralentit l’absorption du glucose et réduit les pics glycémiques. Un repas contenant des légumes, des sources de protéines et des graisses (comme l’huile d’olive) est idéal.
- Limitez les aliments transformés : Les aliments ultra-transformés sont souvent à IG élevé et pauvres en nutriments essentiels. Favorisez les aliments frais et naturels autant que possible .
- **Consommez des fruits avec modérationfruits à IG bas, comme les pommes et les baies, et évitez les jus de fruits transformés qui ont un IG plus élevé en raison de l’absence de fibres.
Le rôle de la micronutrition et des compléments alimentaires
La micronutrition, en particulier par l’utilisation de compléments alimentaires comme le chrome, peut jouer un rôle de soutien dans la régulation de la glycémie. Le chrome, par exemple, est impliqué dans le métabolisme du glucose et peut améliorer la sensibilité à l’insuline, un atout pour les personnes ayant un métabolisme sensible aux variations glycémiques .
D’autres compléments, tels que les fibres solubles (comme également à modérer l’absorption des glucides, favorisant une régulation plus stable de la glycémie et aidant à contrôler l’appétit et le poids. En complément d’une alimentation riche en fibres et variée, la micronutrition peut donc s’avérer utile pour les personnes souhaitant mieux maîtriser leur glycémie, notamment en période de stress où le corps sollicite davantage de glucides .
Études scientifiques
- Jenkins DJ et al., (1981). « Glycemic index of fsiological basis for carbohydrate exchange. »
- Augustin LSA et al., (2002). « Glycemic index, glycemic load and cancer risk. »
- Ludwig DS, (2002). « The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. »
- Wolever TM et al., (1991). « Glycaemic responses to glucose and sucrose containing meals. »
- Slabber M et al., (1994). « Effect of a low-insulin-response, energy-restricted diet on weight loss. »
- Brand-Miller JC et al., (2003). « The glycemic index and its role in improving human nutrition. »
- Thomas DE et al., (2007). « Glycemic index, glycemic load and exercise performance. »
- Anderson RA, (1997). « Chromium, glucose intolerance and diabetes. »
- Campbell WW et al., (2007). « Effect of resistance training on metabolic economy and glycogen utilization.«
- Barclay AW et al., (2008). « Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk. »
Vous pouvez consulter votre nutritionniste pour vous accompagner dans le choix des aliments à faible indice glycérique.