Indice glycémique : c’est quoi ?
L’indice glycémique (IG) est un concept central en nutrition, particulièrement utile pour comprendre l’impact des aliments sur la glycémie. Mis au point dans les années 1980, il permet d’évaluer la vitesse à laquelle un aliment contenant des glucides fait monter le taux de sucre dans le sang. Cette notion est cruciale pour optimiser l’alimentation des personnes souffrant de diabète, de surpoids ou cherchant à améliorer leur santé globale. En consultation avec un nutritionniste à Paris, Brest ou Quimper, l’IG peut être utilisé pour structurer une alimentation équilibrée et adaptée aux besoins spécifiques.
Histoire de l’indice glycémique
L’indice glycémique a été introduit en 1981 par le Dr. David Jenkins, professeur de nutrition à l’Université de Toronto. Son objectif initial était de mieux comprendre comment différents aliments affectent la glycémie des patients diabétiques. Cette découverte a transformé notre vision des glucides, qui n’étaient jusque-là classés qu’en glucides simples et complexes.
Les premières études ont montré que certains glucides complexes, comme le pain blanc, provoquent des pics glycémiques plus élevés que certains glucides simples, comme les fruits. Cette observation a conduit à une redéfinition de la qualité des glucides.
Définition scientifique de l’indice glycémique
L’IG mesure l’élévation du glucose sanguin sur une période de deux heures après la consommation d’un aliment contenant 50 grammes de glucides digestibles.
- Échelle de référence : Le glucose pur a un IG de 100 et sert de référence.
- Catégories d’IG :
- IG bas : ≤ 55 (ex. lentilles, pommes)
- IG modéré : 56–69 (ex. pain complet)
- IG élevé : ≥ 70 (ex. pain blanc, riz blanc)
Plus l’IG est élevé, plus l’aliment provoque une montée rapide et importante de la glycémie.
Comment l’indice glycémique est-il calculé ?
Pour déterminer l’IG d’un aliment, un panel de volontaires consomme cet aliment à jeun. Leur glycémie est mesurée à intervalles réguliers sur deux heures, et les résultats sont comparés à ceux obtenus avec une consommation équivalente de glucose pur.
Le résultat est exprimé sous forme de pourcentage, représentant la réponse glycémique relative de l’aliment par rapport au glucose.
À quoi sert l’indice glycémique ?
L’IG est un outil précieux pour :
- Gérer le diabète : En favorisant des aliments à IG bas, il est possible de mieux contrôler la glycémie et de prévenir les complications.
- Perdre du poids : Les aliments à IG bas favorisent la satiété et réduisent les fringales, aidant à éviter la surconsommation calorique.
- Optimiser les performances sportives : Les sportifs utilisent l’IG pour adapter leur apport en glucides avant, pendant et après l’effort.
- Améliorer la digestion : Les aliments à IG bas sont souvent riches en fibres, ce qui ralentit la vidange gastrique et améliore l’absorption des nutriments.
Effets de l’IG sur la digestion et l’absorption
Les aliments à IG bas libèrent leur énergie progressivement, limitant les pics glycémiques et favorisant une digestion plus lente et équilibrée. À l’inverse, les aliments à IG élevé provoquent une élévation rapide de la glycémie, suivie d’une chute brutale qui peut entraîner des fringales ou une fatigue.
IG et pathologies
- Diabète : L’IG est un outil clé pour prévenir les hyperglycémies et améliorer la gestion du diabète. Les aliments à IG bas réduisent les fluctuations glycémiques, diminuant ainsi le besoin en insuline.
- Surpoids et obésité : Une alimentation riche en aliments à IG bas réduit les fringales et favorise une perte de poids durable.
- Maladies cardiovasculaires : Les aliments à IG élevé sont associés à un risque accru d’inflammation et de maladies cardiovasculaires.
- Cancer : Des études, comme celle publiée dans Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention (2005), suggèrent qu’un IG élevé pourrait augmenter le risque de certains cancers, notamment celui du côlon.
Limites de l’indice glycémique
Bien qu’utile, l’IG a ses limites :
- Variabilité individuelle : La réponse glycémique peut varier selon l’âge, le sexe, la flore intestinale et l’état de santé.
- Mode de préparation : La cuisson, la transformation et les associations alimentaires modifient l’IG. Par exemple, les pâtes « al dente » ont un IG plus bas que les pâtes trop cuites.
- Quantité consommée : L’IG ne tient pas compte de la portion, ce que l’indice de charge glycémique (ICG) corrige.
Pourquoi consulter un nutritionniste pour intégrer l’IG dans votre alimentation ?
Un nutritionniste peut vous aider à :
- Comprendre comment utiliser l’IG pour améliorer votre alimentation.
- Adapter vos repas en fonction de vos besoins spécifiques, qu’il s’agisse de gérer un diabète, de perdre du poids ou d’améliorer votre digestion.
- Éviter les erreurs courantes, comme privilégier uniquement l’IG sans tenir compte des apports nutritionnels globaux.
Les consultations en cabinet à Paris, Brest ou Quimper, ainsi qu’en téléconsultation, permettent un suivi personnalisé et efficace.
Études scientifiques sur l’indice glycémique
- Jenkins, D. J., et al. (1981). « Glycemic index of foods and its physiological implications. » American Journal of Clinical Nutrition.
- Brand-Miller, J., et al. (2003). « The glycemic index and its role in managing diabetes. » Diabetes Care.
- Ludwig, D. S. (2002). « The glycemic index and obesity. » JAMA.
- Augustin, L. S., et al. (2005). « Low glycemic index diets in cancer prevention. » Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention.
- Atkinson, F. S., et al. (2008). « International tables of glycemic index and glycemic load values. » Diabetes Care.
- Esfahani, A., et al. (2009). « The glycemic index and cardiovascular disease. » Nutrition Reviews.
- Slavin, J. L. (2003). « Dietary fiber and glycemic response. » American Journal of Clinical Nutrition.
- Venn, B. J., et al. (2007). « Glycemic index and metabolic health. » American Journal of Clinical Nutrition.
- Thomas, D. E., et al. (2007). « The glycemic index and exercise. » Sports Medicine.
- Frost, G., et al. (1999). « Glycemic index and satiety. » American Journal of Clinical Nutrition.