Quand on travaille de nuit ou en horaires décalés, l’essentiel est de garder des repas à heures fixes, calés sur son propre rythme. Il faut aussi éviter les gros repas au milieu de la nuit. En effet, l’horloge interne digère et gère le sucre moins bien la nuit, ce qui favorise la prise de poids et la fatigue.
Ce qui se dérègle quand on travaille la nuit
Notre corps suit une horloge interne d’environ 24 heures. Elle règle le sommeil, mais aussi la faim, la digestion et la gestion du sucre. Ainsi, la nuit, l’organisme se prépare au repos. Il répond moins bien à l’insuline, et le sucre reste plus longtemps dans le sang après un repas.
Le travail de nuit décale aussi le sommeil, qui devient plus court et moins réparateur. Or, le manque de sommeil augmente l’appétit, surtout pour les aliments sucrés et gras. Par conséquent, le grignotage nocturne s’installe facilement.
Enfin, la fatigue joue sur les choix alimentaires. En pleine nuit, on cherche un coup de fouet rapide : café, boisson sucrée, barre chocolatée. Pourtant, ce regain d’énergie dure peu. Ensuite, la glycémie redescend et la fatigue revient, souvent plus forte. C’est pourquoi les collations riches en protéines et en fibres tiennent mieux sur la durée.
Les études confirment ces effets. Selon l’Anses, le travail de nuit a des effets avérés sur le sommeil et le syndrome métabolique. Il a aussi des effets probables sur le surpoids et le diabète de type 2. De plus, une analyse de 28 études montre un risque plus élevé de surpoids chez les travailleurs de nuit, en particulier de graisse abdominale.
Conseils pratiques pour un poste de nuit
- Prenez un vrai repas avant le poste : en fin d’après-midi ou en début de soirée, complet et équilibré. C’est votre repas principal.
- Prévoyez une collation légère pendant la nuit : vers minuit ou une heure, par exemple un laitage, un fruit et quelques amandes, ou une soupe et du pain complet.
- Évitez les repas lourds entre 2 h et 6 h : c’est le moment où la digestion et la gestion du sucre sont les moins efficaces.
- Emportez votre nourriture : une boîte préparée à l’avance évite le distributeur.
- Au retour, mangez léger avant de dormir : un petit-déjeuner simple suffit, sans café.
- Limitez la caféine en fin de poste : arrêtez le café environ six heures avant de vous coucher.
- Buvez de l’eau régulièrement : la fatigue est souvent confondue avec la faim.
Exemple de journée pour un poste de nuit (21 h – 6 h)
Cet exemple sert de base. Il faut ensuite l’adapter à vos horaires de sommeil et à votre appétit.
- Vers 13 h, au réveil : un repas de type petit-déjeuner ou déjeuner léger, selon votre faim.
- Vers 19 h, avant de partir : le repas principal, avec légumes, féculents et une source de protéines.
- Vers minuit ou 1 h : une collation légère, comme un laitage, un fruit et une tranche de pain complet, ou une soupe.
- Entre 2 h et 6 h : de l’eau ou une tisane. Si la faim est forte, un fruit ou un yaourt nature.
- Vers 6 h 30, au retour : une petite collation, puis le coucher, sans écran si possible.
Les jours de repos, essayez de ne pas décaler complètement vos repas. En effet, garder quelques repères fixes aide l’horloge interne à se resynchroniser plus vite.
Quand consulter
Consultez si vous prenez du poids depuis que vous travaillez en horaires décalés. De même, un suivi est utile en cas de fatigue chronique, de troubles digestifs ou de grignotage difficile à contrôler. Enfin, c’est important si votre médecin a repéré une glycémie, un cholestérol ou une tension à surveiller.
Ensemble, nous construisons un planning de repas adapté à vos rotations et à votre sommeil. Découvrez mon accompagnement nutrition et sommeil.
Je vous reçois en consultation à Brest, à Quimper et à Paris, ou en téléconsultation, pratique quand on a des horaires atypiques.
Sources
- Anses. Évaluation des risques sanitaires liés au travail de nuit. Avis et rapport d’expertise collective, juin 2016.
- Sun M, Feng W, Wang F, et al. Meta-analysis on shift work and risks of specific obesity types. Obesity Reviews. 2018;19(1):28-40.
- Gan Y, Yang C, Tong X, et al. Shift work and diabetes mellitus: a meta-analysis of observational studies. Occupational and Environmental Medicine. 2015;72(1):72-78.
Pascal Nourtier — Nutritionniste-diététicien
Diététicien-nutritionniste diplômé depuis 2005, formé à l'Hôpital Necker-Enfants Malades aux côtés du Professeur Ricour (REPOP). Il reçoit à Brest, Quimper, Paris et Lorient, et en téléconsultation.
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