Prendre du poids sainement peut sembler aussi complexe que perdre du poids. Toutefois, une approche alimentaire bien pensée, couplée à de bonnes habitudes de vie, peut vous aider à atteindre vos objectifs de manière saine et durable. L’important est d’éviter les mauvaises pratiques, comme la consommation excessive de produits transformés, et de se concentrer sur des choix alimentaires qui nourrissent le corps de manière optimale. Voici 5 conseils scientifiquement prouvés pour prendre du poids de manière saine.
1. Fractionnez vos repas pour une meilleure digestion et une prise de poids saine
Le fractionnement alimentaire consiste à répartir vos repas en plusieurs petites portions tout au long de la journée, plutôt que de consommer de grandes quantités lors de 2 ou 3 repas. Cette méthode aide à améliorer la digestion, à maintenir des niveaux d’énergie stables et à éviter les pics de glycémie, ce qui est particulièrement important pour ceux qui essaient de prendre du poids sans perturber leur métabolisme. En effet, des études ont montré que le fractionnement des repas pouvait améliorer l’absorption des nutriments et faciliter la prise de poids chez les personnes ayant une consommation alimentaire limitée (1).
2. Évitez les produits transformés et préférez des aliments complets
Bien que certains aliments transformés puissent être riches en calories, leur faible teneur en nutriments essentiels ne les rend pas adaptés à une prise de poids saine. Il est donc préférable de privilégier les aliments non transformés, riches en vitamines, minéraux, protéines et graisses saines. Consommer des aliments entiers, comme les légumes frais, les fruits, les céréales complètes et les protéines maigres, assure un apport optimal en micronutriments. Les aliments transformés, en revanche, sont souvent riches en sucres ajoutés, en graisses saturées et en sodium, ce qui peut entraîner des effets indésirables sur la santé à long terme, y compris un déséquilibre hormonal et un risque accru de diabète de type 2 (2).
3. Ajoutez des légumes à chaque repas pour optimiser les apports en fibres
Les légumes sont des alliés indispensables pour prendre du poids sainement. En plus d’être faibles en calories, ils sont riches en fibres alimentaires, qui jouent un rôle crucial dans la régulation de l’appétit, la santé intestinale et la gestion du poids. De plus, les fibres augmentent la sensation de satiété, ce qui peut prévenir une surconsommation d’aliments moins sains. Selon une étude publiée dans le Journal of Nutrition, une alimentation riche en fibres améliore la gestion du poids, même lors de la prise de poids (3). Il est donc essentiel d’ajouter un légume à chaque repas, ce qui permet également d’augmenter votre consommation de minéraux et d’antioxydants.
4. Intégrez un fruit à chaque repas pour un apport optimal en vitamines et minéraux
Les fruits, tout comme les légumes, sont une excellente source de vitamines, de minéraux et de fibres. En plus d’aider à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang, les fruits apportent des antioxydants essentiels à la santé cellulaire. En les ajoutant à chaque repas, vous contribuez à renforcer votre système immunitaire, à favoriser la digestion et à maintenir un métabolisme optimal. De plus, les fruits apportent des sucres naturels qui permettent d’ajouter des calories de qualité à votre alimentation, essentielles pour la prise de poids sans nuire à la santé (4). L’intégration de fruits dans votre alimentation peut aussi améliorer l’équilibre de votre microbiote intestinal, un élément essentiel pour une prise de poids saine (5).
5. Boire suffisamment d’eau pour soutenir la prise de poids
L’hydratation est souvent négligée lors de la prise de poids, mais elle est fondamentale pour le bon fonctionnement du métabolisme et la gestion de l’appétit. L’eau permet une meilleure digestion des aliments, aide à l’absorption des nutriments et soutient la production d’énergie nécessaire pour la prise de poids. En outre, boire suffisamment d’eau réduit la sensation de faim excessive, évitant ainsi la surconsommation de calories vides. Des études montrent que l’hydratation joue un rôle essentiel dans l’équilibre énergétique du corps, et qu’une bonne hydratation peut améliorer la prise de poids et soutenir le métabolisme (6).
La micronutrition : un pilier pour la prise de poids saine
Les compléments alimentaires peuvent constituer un atout précieux dans le cadre de la prise de poids, notamment pour apporter les vitamines et minéraux nécessaires au métabolisme des protéines et des graisses. En effet, des compléments comme les acides gras oméga-3, les protéines en poudre et certaines vitamines du groupe B peuvent favoriser l’absorption des nutriments, soutenir la croissance musculaire et éviter les carences qui pourraient entraver la prise de poids. La micronutrition, qui consiste à ajuster les apports en micronutriments pour optimiser les fonctions corporelles, peut donc être un excellent soutien pour ceux qui peinent à prendre du poids de manière naturelle.
Conclusion : prendre du poids sainement et de façon durable
Prendre du poids sainement n’est pas simplement une question de consommer plus de calories, mais bien de s’assurer que ces calories proviennent d’aliments nutritifs qui soutiennent votre métabolisme et votre bien-être global. En suivant ces conseils hygiéno-diététiques simples, tels que fractionner les repas, privilégier des aliments non transformés, intégrer fruits et légumes dans votre alimentation, et vous assurer d’une bonne hydratation, vous pouvez atteindre vos objectifs de prise de poids sans compromettre votre santé. N’oubliez pas que l’accompagnement d’un professionnel de la nutrition peut être un atout précieux pour personnaliser votre démarche et optimiser votre prise en charge.
Pour aller plus loin et prendre du poids sainement en étant accompagné par votre nutritionniste en consultation à Paris, en consultation à Brest, en consultation à Quimper ou tout simplement en téléconsultation, vous pouvez prendre rendez-vous.
Références :
- Ghosh, S., et al. (2019). Meal frequency and timing: impact on insulin sensitivity and obesity. The Journal of Nutrition.
- Sniehotta, F. F., et al. (2019). Reducing processed foods in the diet: health implications and strategies for change. Public Health Nutrition.
- Slavin, J. L. (2013). Dietary fiber and body weight. Nutrition.
- Van Duyn, M. A. S., & Pivonka, E. (2000). Overview of the health benefits of fruit and vegetable consumption. The Journal of the American Dietetic Association.
- Bäckhed, F., et al. (2004). The gut microbiota as an environmental factor that regulates fat storage. Proceedings of the National Academy of Sciences.
- Maughan, R. J., et al. (2012). Hydration and health: A review. Journal of Sports Sciences.