Vous voulez avoir une alimentation saine ? Vous mangez trop salé, et vous ne savez pas comment limiter votre consommation ?
Alors cet article est fait pour vous !
Le sel à sa place au sein d’une alimentation saine, mais la plupart d’entre nous en consomment trop… Parfois même jusqu’à deux ou trois fois plus que l’apport quotidien recommandé. Le problème du sel, c’est qu’il est présent au sein de toute notre alimentation… Il sert d’exhausteur de goût, et il est donc un peu partout.
Nous avons besoin de petites quantités de sel pour fonctionner sainement, afin d’équilibrer, par exemple, les fluides dans l’organisme. Le sel est indispensable, mais seulement en petite quantité en réalité. Un peu, c’est bien… Mais pas trop non plus ! Mais alors, s’il faut limiter sa consommation de sel, comment faire ?
C’est ce que nous verrons dans cet article ! Au programme :
- Le rapport entre sel et pression artérielle
- Les aliments (trop) riche en sel
- Conseils pour ne pas consommer trop de sel
Commençons donc tout de suite, et voyons ensemble comment il est possible de diminuer sa consommation de sel au quotidien !
Quel est le rapport entre le sel et la pression artérielle ?
Avant d’expliquer ce rapport, il convient de déterminer les bienfaits du sel. Le sodium qui est contenu dans le sel joue un rôle important dans notre organisme, et il permet notamment d’aider à bien répartir l’eau présente dans notre corps. Il permet également de réguler la pression sanguine, ainsi que le débit et le volume sanguin…
C’est en ça que le sel reste indispensable. Mais le sodium est aussi utile pour les muscles, pour l’influx nerveux et même pour le fonctionnement du corps, justement grâce à sa capacité à réguler la pression artérielle.
Mais le gros problème, c’est qu’une consommation trop importante de sel à un impact sur la santé, notamment (comme vous vous en doutez) sur la tension artérielle. Le sel présente des risques de maladies cardiovasculaires. À partir de 40 ans, ce sont près de 50 % de la population adulte qui présentent un risque d’hypertension artérielle.
L’excédent de sel que nous consommons à donc un risque d’accroître la quantité de sang circulant dans les artères, ce qui est très dangereux, surtout chez les personnes en situation d’hypertension.
L’augmentation du volume sanguin élève la pression artérielle, et donc cause un accroissement du risque de maladies du cœur et d’AVC. Ainsi, c’est pour cela que vous avez très souvent entendu qu’il est nécessaire de réduire sa consommation de sel au bout d’un certain âge : le sel accroît les risques de maladies cardiovasculaires !
Vous comprenez donc la nécessité de réduire sa consommation de sel. Cela permettrait d’éviter l’accroissement de ce risque, mais aussi, de baisser la pression artérielle (pour en retrouver une normale). La consommation réduite de sel n’est pas un enjeu seulement pour les personnes en situation d’hypertension d’ailleurs, car nous en ingérons tous un peu trop dans notre alimentation en réalité !
Quels sont les aliments les plus riches en sel ?
Si nous avons énoncé que le sel est important, mais que nous en mangeons trop dans l’alimentation moderne, c’est justement qu’il est un peu trop présent au sein de certains aliments du quotidien… Mais alors, quels sont ces aliments ? Et faut-il tous les éviter ? Voyons cela ensemble :
1. Les aliments très transformés
- Restauration rapide (Fast Food)
- Viandes transformées (charcuterie, saucisse préparées, dont vous pouvez facilement vous passer d’ailleurs)
- Plats tout prêts, en barquette ou en conserve
- Vinaigrettes
- Sauces en sachet lyophilisées
- Condiments dans le commerce
- Collations (Chips, tucs, biscuits apéritifs)
- Soupes en conserves
Autrement, il existe aussi le sel dit “visible”, qui représente la plus grande part du sel que nous avons conscience de consommer. Seul problème ? Ce sel ne représente que 10 à 20 % de notre consommation en sodium.
Le sel “invisible”, présent dans notre alimentation transformé, représente entre 80 et 90 % de notre consommation. C’est un gros problème, dans le sens où ce sel est rarement présent à l’état naturel dans ces plats. Le plus souvent, il est ajouté de façon industrielle par la suite, dans les aliments que nous avons cités, mais aussi dans le pain, les biscuits, les viennoiseries, etc.
2. Le sel naturel
- Sel de table
- Bouillon de légume
- Viande dont jambon cru et jambon sec
- Poisson
Il est également crucial d’énoncer ceci : la moyenne française de la consommation de sel quotidienne est de 8 à 9 grammes par jour. La quantité de sel recommandée au sein d’une alimentation saine est de 5 à 6 grammes par jour… Nous bénéficierons donc tous d’une réduction de cette consommation.
Comment réduire sa consommation de sel ?
En réalité, il est plutôt “simple” en théorie de réduire sa consommation de sel. Le sel iodé, par exemple, trouvable en commerce très facilement, permettra d’avoir la majorité des apports quotidiens nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.
La surconsommation de sel provient de deux éléments problématiques : nos habitudes de consommation (et d’utilisation de sel, de poivre pour relever le goût de notre cuisine), et nos choix des aliments en grande surface ou en supermarché.
1. Réduire sa consommation de sel en cuisine
Certaines personnes ne peuvent juste pas s’empêcher de rajouter du sel sur certains aliments… Mais réduire cette quantité peut apporter de grands bénéfices. Déjà, un peu moins de sel que vous rajoutez dans votre eau de cuisson vous bénéficiera grandement.
Ensuite, vous pouvez simplement ajouter du sel en fin de cuisson : en goûtant votre plat, vous aurez plus de facilité à garder une consommation rationnelle.
De même, il existe certains autres bons moyens d’éviter de surconsommer du sel… En le remplaçant par des herbes par exemple. En choisissant certains plats, vous pourrez trouver des herbes aromatiques pour toute l’année, en sachet lyophilisé ou surgelé, ou bien en pot à garder contre le rebord de votre fenêtre par exemple.
Pour la cuisson de vos légumes ou de vos viandes, n’hésitez pas à mixer le sel avec des herbes aromatiques, cela aura tendance à améliorer le goût de votre plat, tout en vous faisant diminuer votre consommation de sel. Sinon, vous pouvez également intégrer plus d’épices, comme le curcuma, véritable super-aliment, qui vous servira d’anti-inflammatoire par exemple.
Avec de l’ail, du thym, de l’oignon ou encore de l’échalote, vous aurez aussi de quoi faire au niveau des saveurs de vos plats, donc pas la peine d’utiliser seulement le sel !
2. Réduire sa consommation de sel en choisissant mieux ses aliments
Déjà, il est crucial de vérifier l’étiquette de vos aliments. Vous l’avez déjà vu, les aliments qui apportent le plus de sel sont notamment la charcuterie, les chips, les biscuits apéritifs, les fromages (particulièrement à pâte dure), les quiches ou encore les pizzas. De façon générale, tous les aliments qui sont “composés” en grande surface sont riches en sel.
Préférez plutôt faire une pizza vous-même par exemple. De même, pour l’apéritif, évitez les biscuits, les chips ou encore les cacahuètes… Préférez plutôt les petits amuse-bouches à base de poivron, de courgettes, de tomates, ou encore de fromage frais comme la fêta.
C’est aussi vrai pour les eaux, car certaines eaux minérales qui sont très riches en sodium… Alors apprenez à éviter et à remplacer certains aliments, où simplement à limiter leur consommation. Manger moins de charcuterie va considérablement faire baisser votre consommation de sel par exemple, et cela réduira aussi le facteur de risque concernant des maladies comme celle de Crohn…
Comment lire les étiquettes de ses produits pour moins consommer de sel ?
Enfin, dernière petite astuce pour vous : le sel n’est pas toujours appelé ainsi sur les étiquettes des plats et aliments en grande surface. Parfois, il est appelé :
- Sodium
- Chlorure de sodium
- ou Sel
Important : le chlorure de sodium par exemple, il vaut à peu près la même chose que le sodium. Mais le sodium n’est pas une mesure similaire au sel, dans la mesure où 1 gramme de sodium vaut 2,5 grammes de sel… À vous de faire vos calculs, donc.
Pour un aliment qui présente 2 grammes de sel pour 100 grammes de produit, en consommant uniquement 250 grammes de ce produit, vous arriverez à 5 grammes de sel, comme le recommandent les nutritionnistes en termes d’apport en sodium quotidien.
Limiter sa consommation de sel : c’est possible
Vous êtes arrivé à la fin de cet article ! Maintenant, vous avez une meilleure idée de ce que le sel vous permet. Vous savez qu’il est utile, voire crucial pour le bon fonctionnement de la circulation sanguine ainsi que pour l’influx nerveux. Mais vous savez également où le sel est (trop) présent dans les produits en grande surface.
Maintenant, il vous appartient de faire le premier pas et de réussir, enfin, à diminuer votre consommation de sodium à table et dans vos assiettes ! Si vous voulez avoir plus de conseils venant d’un professionnel, alors n’hésitez pas à contacter un nutritionniste qualifié et diplômé en cliquant ici !