Vous avez décidé de devenir végétarien et vous vous demandez comment éviter certaines carences ? Notamment celle en vitamine B12 ?
Les végétariens sont souvent confrontés à un défi important : comment obtenir suffisamment de vitamine B12 pour satisfaire leurs besoins nutritionnels ?
Dans cet article, nous allons examiner les aliments riches en vitamine B12, ainsi que les compléments alimentaires qui peuvent être utiles pour compléter votre apport quotidien.
Vous êtes prêts ? C’est parti !
La vitamine B12
La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, est une vitamine hydrosoluble qui joue un rôle important dans le métabolisme des cellules. Elle est nécessaire pour la production de globules rouges sains, la santé nerveuse et la synthèse de l’ADN.
La vitamine B12 est également impliquée dans la méthylation des gènes, un processus qui peut affecter la régulation de l’expression génique et donc la croissance et la différenciation des cellules.
Elle se trouve naturellement dans les aliments d’origine animale, comme la viande, le poisson, les œufs et le lait. Les végétariens et les vegans doivent donc être particulièrement attentifs à leur apport en vitamine B12.
Les aliments riches en vitamine B12
La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble qui se trouve principalement dans les aliments d’origine animale.
Pour précision, une vitamine dite hydrosoluble est une vitamine qui se dissout dans l’eau. Ce sont des vitamines qui ne peuvent pas être stockées par l’organisme et doivent donc être consommées régulièrement dans les aliments ou sous forme de suppléments. Les vitamines du groupe B et la vitamine C sont des exemples de vitamines hydrosolubles.
Les aliments riches en vitamine B12 sont les suivants :
- Viande : bœuf, veau, porc, etc.
- Poisson : thon, saumon, hareng, etc.
- Œufs : jaune d’œuf en particulier.
- Produits laitiers : lait, fromage, yaourt, etc.
- Certains aliments fortifiés en vitamine B12 comme certains types de céréales et de pain.
En sachant que cette vitamine est naturellement présente dans les aliments d’origine animale, comment font les végétariens pour pouvoir en bénéficier ?
En sachant que cette vitamine est naturellement présente dans les aliments d’origine animale, comment font les végétariens pour pouvoir en bénéficier ?
Heureusement, il existe de nombreuses sources de vitamine B12 pour les végétariens et les vegans. La plupart des aliments fortifiés en vitamines et minéraux contiennent de la vitamine B12.
Les végétariens peuvent obtenir de la vitamine B12 de différentes manières :
- En consommant des aliments enrichis en vitamine B12, tels que des céréales et du pain complet, des boissons végétales et des substituts de viande comme du tofu.
- En prenant des suppléments de vitamine B12, qui sont disponibles sous différentes formes, comme des comprimés, des gélules etc.
- En consommant des aliments fermentés tels que le miso, le tamari, le natto et le tempeh qui peuvent contenir des quantités variables de B12.
Il est important de noter que même les végétariens qui suivent une alimentation équilibrée pourraient avoir des besoins plus élevés en vitamine B12 et devraient consulter un professionnel de santé pour évaluer leur besoin en vitamine B12.
Les suppléments de vitamine B12
Les végétariens ont souvent des carences en vitamine B12 car cette vitamine est principalement présente dans les aliments d’origine animale. La vitamine B12 est essentielle au fonctionnement de l’organisme, elle aide notamment à la production de globules rouges.
Il est donc important de trouver des sources alternatives de vitamine B12 lorsque l’on est végétarien.
Les suppléments de vitamine B12 sont une option courante pour les végétariens car ils fournissent un apport régulier et fiable en vitamine B12. Les végétariens peuvent prendre des suppléments de vitamine B12 pour combler leurs besoins qu’ils ne peuvent pas satisfaire par l’alimentation.
Il existe plusieurs formes de suppléments de vitamine B12 disponibles pour les végétariens :
- Les comprimés : Les comprimés de vitamine B12 sont faciles à prendre et peuvent être trouvés dans les pharmacies et les magasins de produits naturels. C’est une option peu coûteuse et très accessible. Les comprimés sous-lingual sont également une alternative aux comprimés et aux gélules. Il suffit de les mettre sous la langue pour les laisser fondre et être absorbés directement dans la circulation sanguine.
- Gélules : Les gélules de vitamine B12 sont également faciles à prendre et peuvent être trouvées dans les mêmes endroits que les comprimés.
- Spray buccal : Les sprays buccaux de vitamine B12 sont une alternative aux comprimés et aux gélules. Il suffit de pulvériser une dose de vitamine B12 dans la bouche pour l’absorber directement dans la circulation sanguine.
Il est important de noter que la vitamine B12 est mieux absorbée en combinaison avec d’autres nutriments tels que les acides aminés, la vitamine C et les acides gras. Il est donc recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments de vitamine B12 pour évaluer les besoins individuels et pour éviter tout risque de surdosage.
La carence en vitamine B12
La carence en vitamine B12 est un problème courant chez les végétariens. La vitamine B12 est présente dans les aliments d’origine animale, comme la viande, le poisson, les œufs et le lait. Elle est nécessaire au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux, et elle permet de fabriquer des globules rouges.
Les végétariens doivent donc trouver des sources alternatives de vitamine B12.
La carence en vitamine B12 est un état causé par un manque de vitamine B12 dans l’alimentation ou une mauvaise absorption de la vitamine.
Les symptômes de la carence en vitamine B12 peuvent être subtils et progressifs, et ils peuvent inclure :
- Fatigue et faiblesse
- Anémie (carence en globules rouges)
- Perte de poids
- Changements de la peau et des muqueuses (comme des plaies buccales ou une pigmentation des ongles)
- Troubles de la mémoire et de la concentration
- Problèmes neurologiques tels que des fourmillements, des engourdissements ou des troubles de la marche
- Des troubles digestifs tels que la diarrhée ou la constipation
Les personnes qui suivent un régime végétalien ou végétarien, les personnes âgées, les personnes atteintes de maladies chroniques et les personnes ayant des troubles de l’absorption sont à risque accru de carence en vitamine B12.
Il est donc important pour ces personnes de surveiller leur apport en vitamine B12 et de consulter un professionnel de santé pour évaluer leur besoin en vitamine B12 et pour éviter tout risque de carence.
La vitamine B12 est importante pour votre santé !
La vitamine B12 est un nutriment important pour la santé et il est essentiel d’en obtenir suffisamment lorsque vous êtes végétarien. Bien que les sources animales soient le meilleur moyen de consommer cette vitamine, il existe des aliments végétariens qui en contiennent aussi. Les produits à base de levure, les produits laitiers fermentés et certains types d’aliments enrichis peuvent tous fournir une source adéquate de vitamine B12 pour les personnes qui ne mangent pas de viande.
Avant de commencer un nouveau régime alimentaire, assurez-vous que celui-ci soit adapté à votre santé et consultez un nutritionniste qui pourra vous aider dans votre choix.